Подтягивание - это сложное упражнение, которое использует ваш вес тела для работы нескольких больших мышц верхней части тела. Включение подтягиваний в вашу тренировку может помочь вам укрепить верхнюю часть тела и эффективно выдержать выносливость в мышцах. Вытяжки могут быть трудными для начинающих упражнений, но есть более простые варианты и аналогичные упражнения, которые можно использовать для создания силы, необходимой для выполнения движения. Попробуйте простые варианты подтягивания, чтобы построить свою силу. Для более сложных упражнений используйте более сложные варианты, чтобы обеспечить сложную тренировку.
Мышцы работали
Целевыми мышцами подтягивания являются большая группа лантиссимуса дорси верхней части спины. Хотя эти мышцы несут большую часть веса во время движения, также задействованы меньшие мышцы рук и плеч, чтобы помочь в упражнении и обеспечить стабильность. Мускулы ядра, окружающие поясницу и желудок, также активируются, чтобы помочь поддерживать равновесие.
Легкие вариации
Сначала вам может быть трудно поднять вес тела, чтобы завершить подтягивание. Во многих спортивных залах есть машины, которые обеспечивают взвешенную помощь, чтобы уменьшить количество веса, за которое вы несете ответственность за подъем. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, или в вашем спортзале нет такого типа машины, вы можете найти партнера. Попросите вашего споттера стоять за вами, положив руки на бедра или талию. Пусть ваш споттер поднимет вас, когда вы подниметесь. Вы также можете самостоятельно помочь, используя бар, расположенный примерно на уровне вашей шеи. Зажмите полоску шире, чем ширина плеча, и слегка положите ноги перед собой. Опустите себя, пока ваши руки не станут прямыми, а затем поднимите подбородок над планкой, используя ваши ноги для минимальной помощи. Lat-pull-down машины также могут использоваться для постепенного наращивания мышц, используемых в подтягивании.
Стандартные вытягивания
Используйте более простые варианты, пока вы не сможете успешно завершить подтягивание. Выполните стандартное подтягивание, захватив бар с верхним захватом, чтобы ваши ладони были обращены от вас, примерно на ширине плеч. Согните колени, если необходимо, пока ваши руки не станут прямыми. Потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше бара, удерживая ваше тело прямо, не размахивая. Опустите себя в исходное положение и повторите движение. Заткните ноги за собой через упражнение, чтобы ваши ноги не касались пола.
Более сложные вытягивания
Когда вы сможете выполнять 12 подтягиваний с весом тела, вы должны начать делать упражнение более сложным. Во-первых, попробуйте сделать подтягивания руками. Затем переход к взвешенным подтягиваниям с помощью ременного ремня или, если таковой нет, взвешенный рюкзак. Если вы решили использовать рюкзак, убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы носить весовые тарелки, которые вы будете размещать в нем. Сумка с поясом будет держать рюкзак ближе к вашему телу и позволит вам переносить вес более комфортно.
