Женщины старше 40 лет должны включать прогрессивную силовую подготовку в своей физической форме. Силовая тренировка укрепляет мышечный тонус и замедляет мышечную потерю, которая начинает возникать в 40-х годах и резко увеличивается после 50. Потеря мышцы в сочетании с потерей плотности костной ткани увеличивает вероятность травмы от падения у пожилых женщин.
Шаг 1
Врач измеряет кровяное давление женщины. Фото: kedofoto / iStock / Getty Images Обратитесь к врачу и обсудите тип тренинга, который вы хотите начать. Этот шаг важен для женщин старше 50 лет и женщин, страдающих сердечными заболеваниями, артритом, диабетом или высоким артериальным давлением.
Шаг 2
Женщина поднимает вес на машине в спортзале. Фото: Арне Траутманн / iStock / Getty Images Начните тренировку силы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует по крайней мере две прогрессивные силовые тренировки в неделю. Силовая подготовка включает в себя бесплатную тренировку, тренировку веса и тренировку тела. Любая комбинация из трех может быть выполнена. Сеансы должны включать от 8 до 10 упражнений, которые работают со всеми основными группами мышц. Держите повторы в диапазоне от 8 до 12 для наращивания мышц.
Шаг 3
Женщина упражняется с ручными весами в спортзале. Фото: XiXinXing / iStock / Getty Images Сделайте свою подготовку прогрессивной. Увеличьте нагрузку на мышцы либо путем увеличения веса, либо увеличения повторений, когда текущий вес и / или диапазон повторений становятся слишком легкими. Каждая учебная сессия должна проводиться на умеренном уровне. ACSM определяет это как от пяти до шести по шкале от нуля до 10.
Шаг 4
Салат из лосося, покрытый жареными овощами на столе. Фото: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Следуйте здоровой диете, которая включает в себя адекватный белок, углеводы и здоровые жиры. Предполагая, что вы в настоящее время не осуществляете, вам нужно будет увеличить свои калории, когда вы начнете учитывать новую активность. Чтобы наращивать мышцы, вы должны есть немного больше калорий, чем каждый день горит.
Шаг 5
Женщина в постели спит. Фото: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Ночевать семь-восемь часов сна. Силовой тренинг вызывает травму мышечных волокон. Рост мышц происходит при ремонте этой травмы. Ключевым гормоном в процессе ремонта является гормон роста человека, который секретируется естественным образом на этапах три и четыре цикла сна. Неадекватный сон будет препятствовать процессу наращивания мышц.
Вещи, которые вам понадобятся
- Абонемент в спортзал
- Тренировочная одежда
- кроссовки
Предупреждения
- При тренировке всегда используйте надлежащую форму для предотвращения травм. Получите услуги личного тренера, если вы не уверены в упражнении. Опустите вес, если вы обнаружите, что не можете поддерживать форму во время упражнения.
