Индекс массы тела или ИМТ - это один из способов узнать, есть ли у вас здоровый вес для вашего роста. В то время как большинство людей обеспокоены слишком большим ИМТ и тем, как это может повлиять на здоровье, если ваш ИМТ слишком низок, вы также можете столкнуться с риском для здоровья. Увеличение вашего ИМТ, чтобы вы попадали в нормальные параметры, не только помогает вам выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше. Если вы пытались внести изменения в свой рацион, но все еще испытываете трудности с прибавлением веса, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего увеличить ваш ИМТ.
Оценка вашего ИМТ
Начните свое путешествие по фитнесу, измеряя ваш исходный ИМТ, так что вы можете выяснить, сколько веса вам нужно получить. Вычислите ИМТ, используя онлайн-калькулятор, или следуйте этому уравнению: BMI = вес в фунтах / (высота в дюймах x высота в дюймах) x 703.
Если вы страдаете недостаточным весом, с ИМТ 18,5 или ниже, вы можете быть более восприимчивыми к болезни и потребовать больше времени для выздоровления. Низкий ИМТ может также увеличить риск респираторных и пищеварительных проблем, рака и остеопороза. Стремитесь к здоровому ИМТ, который составляет от 18,5 до 24,9.
Если у вас 5 футов, 6 дюймов в высоту и весить 110 фунтов, например, рассчитайте свой ИМТ следующим образом: (110 фунтов / 66 дюймов x 66 дюймов) x 703 = 17,8. Чтобы добраться до здорового ИМТ 19,0, вам нужно получить около 8 фунтов.
Добавить калории для увеличения ИМТ
Потребление большего количества калорий, чем требует ваше тело, увеличивает ваш вес, что, в свою очередь, увеличивает ваш ИМТ. Хотя уравнение потери веса довольно прямолинейно, факторы, не зависящие от вашего контроля - как и ваша генетика, затрудняют оценку ваших потребностей в увеличении веса.
Знание количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса, - хорошее место для начала, особенно если вы теряете вес. Для женщин оценки составляют от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин - от 2000 до 3000 калорий в день. Чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю, добавьте от 250 до 500 калорий в соответствии с вашими потребностями. Поэтому для увеличения веса женщинам обычно требуется от 1850 до 2900 калорий в день, а мужчинам требуется от 2 250 до 3500 калорий.
Некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес. Тщательно отслеживайте потребление и вес, чтобы подгонять свои калории вверх или вниз по мере необходимости, чтобы увеличить ваш ИМТ.
Увеличьте свой ИМТ с помощью здоровой пищи
В то время как вы технически можете получать лишние калории из любой пищи, лучше всего придерживаться разнообразных пищевых продуктов, богатых питательными веществами, в то время как вы работаете над повышением ИМТ. Продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием калорий, включают коричневый рис, гранолу, изюм из отрубей, бананы, сушеные абрикосы, авокадо, сладкий картофель, горох, йогурт, молоко и жирную рыбу, такие как лосось и тунец, тофу, фасоль, постный красный мясо, орехи и семена.
Дайте еду, которую вы едите, немного повышая калорийность, используя высококалорийные надстройки, такие как обезжиренное сухое молоко, масло или сыр. Добавьте сухое сухое молоко в суп и горячие хлопья. Курите мясо, зерно и овощи в масле и добавьте сыр в бутерброды, салаты или картофель.
Добавить вес мышц
В то время как часть веса, которую вы получите, когда вы повышаете свой ИМТ, будет получена от жира, убедитесь, что часть выигрыша исходит из мышц, чтобы увеличить ваше чувство благополучия. Проведение слишком большого количества жира в организме на самом деле ставит вас на тот же риск заболевания, связанного с ожирением, как избыточный вес, даже если у вас здоровый ИМТ. Для повышения мышечной массы необходима регулярная силовая подготовка. Хорошая программа для наращивания мышц включает в себя одно упражнение для каждой основной группы мышц, абс, сундук, ноги, плечи, руки и спину, выполняемые два-три раза, причем каждый набор содержит от четырех до восьми повторений. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений для обеспечения безопасности.
