Таргетирование на грудь, руки и спину легко с упражнениями, которые требуют, чтобы эти группы мышц активировались одновременно. Женщины не производят достаточно большой уровень тестостерона для создания громоздких мышц, но эти упражнения делают тонус и усиливаются. Перед началом этих тренировок разогрейте мышцы с 5 до 10 минут ходьбы или легким толчком. Перед началом тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом.
Скульптура верхнего тела с наклоненными строками
Штанга с наклонным штангой - это упражнение, предназначенное для мышц рук, спины и сундука, а также плеч. Начните это упражнение с помощью разгруженного штанги, пока вам не будет удобно пользоваться этой техникой, а затем вы можете начать добавлять желаемую весовую нагрузку в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Встаньте с бедрами ног, а штанга расположена над мячиком ваших ног. Приседайте вниз, чтобы поднять планку с надменным рулем, держа руки на ширине плеч. Поднимите свое тело вверх, но держите небольшой изгиб на коленях и бедрах, чтобы ваши брюшни располагались над штангой. Расположите планку около четырех дюймов перед бедрами. Контрактируйте свои мышцы живота, когда вы согните локти и поднимите планку, чтобы она коснулась ваших брюшных пресса. Удерживайте позицию в течение одной секунды, а затем медленно возвращайте планку к передней части бедра. Повторите три набора из восьми повторений.
Нажмите и нажмите для сильного верхнего тела
Нажимной пресс-штанга - это еще одно упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы груди, рук и спины. Встаньте с вашими ногами в ширину в ширину, и ваши брюшины сократились, чтобы стабилизировать позвоночник. Держа руки немного шире, чем на ширине плеч, держите разгруженный штангу с надменным захватом со штангой прямо через верхнюю часть сундука. Расширьте локти вверх, чтобы ваши руки были расширены, а штанга над головой. Медленно наклоните локти, чтобы вернуть планку в исходное положение. Выполните три набора из восьми повторений.
Тон с фронтальными рейзами
Фронт поднимает цель ваших верхних рук, сундуков и спины, а также ваших плеч. Чтобы выполнить передние рейзы, поднимитесь высоко, раздвинув ноги, и ваши мышцы живота сжались, чтобы стабилизировать ваш позвоночник. Держите одну гантель в каждой руке с верхним захватом и вытяните руки вниз, чтобы гантели касались передней части бедер. Когда ваши локти слегка согнуты, поднимите гантели вперед и вверх, пока ваши руки не будут подняты выше вашей головы под углом 45 градусов с вашими плечами. Медленно опустите руки вниз и вперед в исходное положение и выполните три набора из восьми повторений.
Классический отжим для усиления
Классический отжим усиливает и добавляет форму вашим рукам, сундуку и всему ядру. Чтобы начать, лечь на живот, вытянув ноги за собой, а ваши ладони расположены под вашими плечами. Заверните пальцы ног и прижмите ладони к полу, пока вы поднимаете руки вверх, чтобы поднять свое тело. Контрактируйте свои брюшни, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным с вашими ногами во время всего упражнения. После того, как ваши руки полностью вытянуты, удерживайте позицию в течение одной секунды, а затем медленно согните локти, чтобы опустить сундук, пока он не окажется в двух дюймах от пола. Выполните три набора из восьми повторений.
