В шортах или короткой юбке плотные, тонированные подколенные сухожилия и телята оставляют неизгладимое последнее впечатление. Если вы убрали шорты и мини-юбки из-за лишнего жира или целлюлита, пришло время снова их вытащить. Учения по силовому тренированию могут помочь вам избавиться от жира и построить скудную мышцу, чтобы вы могли уверенно раскрыть свои ноги и сделать головы поворотными, приходящими или идущими.
1. Приседания к Tippy Toe
Работать с бедрами, квадроциклами, ягодицами и телятами за один ход.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с разной шириной плеч. Поднимая грудь вверх и назад, согните колени и приседайте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны или немного ниже параллели с полом. Нажмите на пятки, чтобы встать, а затем подняться на ноги как можно выше. Вернитесь вниз и идите прямо к следующему представителю.
Удерживайте вес, поместив штангу через спину ваших плеч или держите гантели на плечах.
2. Доброе утро
Хорошее утро - одно из самых эффективных упражнений на подколенное сухожилие. Они также укрепляют ваши ягодицы и поясницу.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Используя стойку на корточках, расположите штангу поперек ваших плеч. Выйдите из стойки и встаньте с разной шириной плеч. Слегка согните колени и скрепите свой абс, ягодицы и бедра. Начните навесить вперед на бедрах, удерживая спину. Спуститесь вниз, пока ваш торс не будет параллелен полу, затем сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия и встаньте назад.
3. Керл Хамстринга с мячом стабильности
Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете изолировать свои бицепсы с весом тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину с вашими каблуками, опираясь на шарик стабильности, и руки вытянуты на бок, ладонями вниз. Надавите на пятки и поднимите свою задницу и опустите ее назад. Используя силу подколенного сухожилия, согните колени и сверните мяч в сторону приклада, насколько сможете. Удерживайте на мгновение, затем отбросьте мяч назад. Держите бедра поднятыми и повторяйте.
4. Подтяжка теленка с одной ногой
Этот шаг изолирует ваши икроножные мышцы от серьезного ожога. Вы также получите хорошее растяжение для теленка внизу каждого представителя.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите правую ногу на край ступеньки, когда висит вешалка. Возьмите левую ногу и пусть она будет пассивной, в то время как правая нога поддерживает вес вашего тела. Надавливая в шар правой ногой, поднимитесь на ноги как можно выше. Опустите вниз, чтобы ваша правая пятка опустилась ниже шага, пока вы не почувствуете растяжение через правильного теленка. Повторите, затем переключите ножки.
5. Привидение богини
Это упражнение, вдохновленное йогой, тонизирует ваши подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите широкую позицию со своими ногами около 4 футов друг от друга. Поверните нос и поднимите свой таз. В отличие от обычного приседания, вы хотите, чтобы ваш прикладок не торчал в этом упражнении. Следя за вашими коленями, следящими за вашими пальцами ноги и вашим торсом, согните колени и опустите вниз, насколько сможете. Удерживайте в течение нескольких секунд, и когда вы это сделаете, попробуйте подняться на одну пяту, а затем на другую. Перемещайтесь взад и вперед, а затем одновременно поднимите оба каблука. Поднимитесь, чтобы встать и повторить.
