Ваши дельтоиды - самые большие и сильные мышцы плеч и состоят из передней, задней и средней частей. Средняя дельтовидная мышца - это та, которую вы используете, чтобы похитить вашу руку, то есть отвести ее от своего тела. Упражнения, направленные на тонус и укрепление этой мышцы, помогут дать вашим плечам их характерную, определенную форму.
Арнольд Пресс
Это упражнение получило свое название от человека, который его создал, Арнольда Шварценеггера. Вы можете сидеть или стоять, чтобы сделать это, но независимо от выбранной вами позиции держитесь спиной прямо во время упражнения. Возьмите гантель в каждой руке и согните локти, чтобы вес располагался перед вашим сундуком, ладонями, обращенными внутрь, и ваши локти указывали вниз на пол. Поднимите гантели прямо над головой, поворачивая запястья внутрь, когда вы это делаете, поэтому ваши ладони смотрят вперед в верхней части движения. Когда веса подняты, держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать запирания суставов. Чтобы опустить вес, поверните запястья назад, чтобы вы закончили ладонями, обращенными к груди.
Обратные боковые повышения
Сядьте или станьте с гантелями в каждой руке и поднимите руки вверх до плеч. Держите ладони лицевой стороной вверх, а локти слегка согнуты. Затем задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять вес, чтобы они встретились над вашей головой. Медленно опускайте руки назад до высоты плеча и повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя контролируемые движения.
Боковые подъемы
Начальная позиция для этого упражнения - стоять на расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга на расстоянии плеч, а руки - по бокам с гантелями в каждой руке, ладонями, обращенными внутрь. Одновременно поднимайте обе руки на бок, останавливаясь, когда они достигают высоты плеча. В поднятом положении задние части рук должны указывать на потолок. Удерживайте на секунду, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, заканчивая ладонями, обращенными к бедрам. Повторяйте столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную осанку и контролируя движения.
Вертикальные ряды
Встаньте с ногами о расстоянии на ширине плеч и гантели в каждой руке. Начните с рук прямо, чтобы весы опирались на ваши бедра, а ладони обращены внутрь. Согните локти вверх и вниз по бокам и поднимите вес до высоты плеча. Удерживайте на секунду, затем опустите назад и повторите. В поднятом положении старайтесь держать локти немного выше ваших рук.
