Там нет ни одного правильного способа использовать гантель, сидя. Но это потому, что есть множество способов правильно использовать гантель во время сидения - если у вас есть гантель или два и крепкое сиденье, у вас есть варианты тренировки.
И только потому, что вы освещаете оборудование, это не значит, что вы обходитесь. Как сообщается в исследовании 2016 года из Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения на гантели фактически задействуют некоторые группы мышц более эффективно, чем более интенсивные для оборудования штанги и машинные тренировки Смита. Итак, давайте начнем с трех классиков гантелей.
Сидячий плечевой пресс
Плечевой пресс гантели, который нацеливается на дельтоиды, одновременно работая с трицепсами, ловушками, бицепсами и пеками, - это всего лишь самое простое упражнение на гантели, которое вы можете сделать.
Начните в сидячем положении спиной прямо (если ваше сиденье или скамейка имеет заднюю опору, еще лучше), прикрепите плоскость на сиденье и ступни на полу или расположите его на ножной площадке скамьи. Держите весы так, чтобы ваши ладони выступили наружу, начиная с гантелей на плечах и ваших рук, расположенных так, чтобы локти и запястья были в линии.
Держите свое ядро плотно, когда вы вдыхаете, затем выдыхайте и нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся, так что встретитесь с внешними весами. С плавным и контролируемым движением опустите их в исходное положение, чтобы завершить один повтор. На протяжении всего упражнения будьте осторожны, чтобы не сгибать запястья и всегда держите спину прямо, а не изогнутой. [6]
Концентрационные завитки
Если вы хотите работать на нижних бицепсах (a.k.a. brachialis), верхних бицепсах и ловушках, но все, что у вас есть, это одна гантель и твердое место для сидения, концентрация завитушек - ваш билет.
Сидя на скамейке или стуле с коленями на углах 45 градусов, а ноги плоские на земле, держите гантель между ногами ладонью, обращенной наружу. Это должно позиционировать вас так, чтобы ваша рука была вытянута, а ваш бицепс опирался на ваше внутреннее бедро.
Этот культурист находится на середине через завиток. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Согните руку в локте, чтобы поднять вес до передней части плеча, затем опустите гантель в исходное положение. Поскольку вы работаете с одним весом, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество наборов и повторений с каждой рукой.
Продвинутый локоть
Для тренировки бицепса, требующей только одной гантели и специального места, называемого скамье для проповедника (стандартное оборудование в большинстве спортзалов), добавьте завитки для гантелей в ваш ежедневный рутинный день.
Поместите себя на скамью проповедника с гантелями в руке, положив спину вашего бицепса на керлинг-площадку скамьи - ваша подмышка должна быть прямо на верхнем гребне подушки, поэтому может потребоваться небольшая настройка сиденья. Подкрепите свой сердечник, чтобы помочь стабилизировать ваш позвоночник и принять начальное положение упражнения, вытянув руку и ладонью, прислонив ваше тело к подушке и положив на нее другую руку.
При медленном и контролируемом движении выдохните, когда поднимаете вес до плеча. В верхней части движения ваше предплечье должно быть вертикальным, а ваша ладонь должна быть прямо перед вами - держите свои запястья в соответствии с вашим предплечье и спинным хребтом. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Как и в случае с одноручным упражнением на гантели, выполните одинаковое количество наборов и повторений с каждой рукой для сбалансированной тренировки.
Не стойте (но делайте комментарий)
Каков ваш опыт в тренировках с гантелями? Если у вас есть сидящее упражнение с гантелями, которое вы любите, или любые подсказки убийцы для сидящих плечевых прессов или гантелей, сделайте комментарий ниже. Вам даже не придется отстаивать это.
