Сопротивление тренировки и аэробные упражнения усиливают и повреждают мышечные волокна, приводя к болезненности мышц и воспалению, которые препятствуют восстановлению мышц. Правильное восстановление мышц помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и подготовить их к следующему упражнению. Когда ваши мышцы быстро восстанавливаются, вы можете тренироваться чаще - это означает лучшие результаты.
Исследования показали, что помимо употребления правильных продуктов до и после тренировки исследование показывает, что включение нескольких диетических добавок в вашу программу может быть эффективной стратегией для увеличения восстановления мышц и заживления.
Витамины С и Е
В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале International Journal of Preventive Medicine, исследователи изучили влияние добавок витамина Е и С на восстановление после тренировки. У женщин-спортсменов меньше окислительного стресса после четырех недель тренировок, дополненных витаминами.
Исследователи пришли к выводу, что добавка витамина С и Е играет определенную роль в уменьшении маркеров повреждения мышц аэробных упражнений.
Кофеин
Виктор Маридакис, исследователь кафедры кинезиологии Колледжа образования Университета Джорджии, и его коллеги исследовали влияние потребления кофеина на восстановление физической нагрузки, согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «The Pain of Pain» за 2007 год.
Участники проглотили кофеин или плацебо перед выполнением упражнений на четырехугольник. Ученые заметили, что у группы кофеина значительное снижение мышечной боли после тренировки по сравнению с группой плацебо.
Более недавнее исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, показало, что проглатывание кофеина в дни, прошедшие после интенсивной тренировки по сопротивлению, уменьшает тяжесть DOMS или отсроченную мышечную болезненность. Это позволяет быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли вписаться в более продолжительные тренировки и улучшить свои результаты.
Потребляйте кофеин в кофе или в спортивных приложениях, таких как гели и напитки.
Белки для восстановления
Протеиновые добавки также могут помочь в восстановлении мышц. Сывороточный белок, производное от молока, которое вы можете добавить к напиткам, улучшает способность вашего организма к восстановлению после тренировки, показали исследования, опубликованные в выпуске 2017 года «Питательные вещества».
В этом небольшом исследовании исследователи обучили мужчин потреблять сывороточный белок или плацебо после жесткой тренировки сопротивления и снова на следующее утро. Те, кто потреблял сывороточный белок, продемонстрировали улучшенный баланс белка, поддерживающий больший рост мышц, и улучшили восстановление.
Добавьте сывороточный белок в коктейль со свежими фруктами и обезжиренным молоком, встряхните сок или перемешайте в воду для потребления в течение 30 минут после тренировки.
