Если вы планируете использовать беговую дорожку, чтобы сбрить несколько фунтов, вы выбираете жизнеспособную форму упражнений, которая может помочь вам достичь своей цели. Тем не менее, вы получите только то, что вы вложили. Чтобы максимизировать ваши усилия на беговой дорожке, убедитесь, что вы используете машину безопасно и эффективно - и постарайтесь сделать тренировку сложной, как вы можете справиться.
Шаг 1
Прогрейтесь пешком. Фото: YanLev / iStock / Getty Images Прогрейтесь, пройдя около 50 процентов ваших максимальных усилий в течение примерно 5-10 минут. Независимо от того, что тренировка, разминки помогают вашим мышцам подготовиться к предстоящей работе и помочь вам предотвратить травмы.
Шаг 2
Практика хорошая форма. Фото: YanLev / iStock / Getty Images Практика хорошая форма. Держите плечи назад, подбородок и голову вверх, и ваш живот плотно, как рекомендовал Американский колледж спортивной медицины. Ваша длина шага должна быть примерно такой же, как когда вы ходите по обычной земле, предлагает ACSM. Когда ваше положение правильно выровнено, вы будете правильно использовать свои мышцы и избегать дисбалансов, которые могут привести к травме. Чтобы сжечь больше калорий и добиться большей потери жира, возьмите свои руки в действие. Когда они поочередно с вашими ногами; не наклоняйте их на подлокотники, если вам не требуется восстановить равновесие.
Шаг 3
Увеличьте скорость беговой дорожки. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Увеличьте скорость на машине. Вхождение в хорошую тренировку предполагает правильное сочетание интенсивности и времени, поэтому не пытайтесь бегать или ходить так быстро, что вы не можете поддерживать темп более чем на несколько минут. Вместо этого выберите умеренную скорость, которую вы можете поддерживать все время. Однако, если вы делаете тренировку с высокой интенсивностью, вам нужно увеличить скорость на машине до более быстрого темпа, который вы можете поддерживать в течение очень короткого времени.
Шаг 4
Используйте наклон на беговой дорожке. Фото: Роберт Кабрера / iStock / Getty Images Используйте функцию наклона, но не переусердствуйте. Добавление большего количества наклон поможет вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира. Для стационарных тренировок попробуйте от 2 до 5 процентов наклона, которые вы можете поддерживать все время.
Шаг 5
Попробуйте свои собственные интервальные тренировки на беговой дорожке. Фото: BananaStock / BananaStock / Getty Images Пропустите специальную тренировку беговой дорожки и попробуйте вместо этого использовать собственную версию высокоинтенсивного тренинга. Интервальные тренировки могут помочь вам повысить ваш фитнес-уровень и повысить ваш метаболизм на целый день после тренировки - пока вы нажимаете себя примерно на 70-90 процентов во время интенсивной фазы, а затем восстанавливаете примерно на 50 процентов от максимальной , После разминки увеличьте свою скорость примерно на 70-90% от максимума в течение одной минуты, а затем замедлите до 50% в течение еще одной минуты, повторяя каждый интервал в общей сложности от шести до восьми раз. На некоторых машинах вам может потребоваться изменить скорость вручную; другие могут позволить вам настроить компьютер на автоматическое изменение скорости. Попробуйте эту тренировку два дня в неделю, а затем выполните стационарные упражнения в другие дни недели.
Шаг 6
Постарайтесь работать на беговой дорожке не менее четырех-пяти дней в неделю. Фото: diego_cervo / iStock / Getty Images Стремитесь тренироваться на беговой дорожке по крайней мере четыре или пять дней в неделю в течение от 20 до 60 минут, давая себе хотя бы один день отдыха. Поскольку время является ключевым фактором вашего успеха, чем больше времени вы посвящаете упражнениям, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше веса вы потеряете. В то же время, не переусердствуйте, если вы только начинаете. Слушайте свое тело и останавливайтесь, когда вам нужно остановиться - в противном случае вы настроитесь на травму или выгорание.
Советы
- Прочтите руководство пользователя беговой дорожки, если беговая дорожка находится у вас дома. Также важно следовать рекомендованному производителем графику техобслуживания, который может включать регулярное затягивание ремня, пылесос внутри и снаружи, вытирание ремня с помощью очищающего раствора и регулярное смазывание палубы и внутренних частей. Правильно поддерживаемая беговая дорожка будет работать более эффективно.
