Бег трусцой - это упражнение на вес, превосходное для поддержания костной массы у людей старше 40 лет. Вы начинаете терять костную ткань около 40 лет, поэтому медленное включение программы бега трусцой в ваш график - это простой и недорогой способ сохранить свое скелетное здоровье. Это заблуждение, что если вы не можете бегать, не останавливаясь, вы не должны бегать трусцой. Бег и гуляющие тренировки также повышают вашу способность сжигать калории и терять вес. Кроме того, этот тип сердечно может быть эффективной стрессоустойчивой деятельностью для вас, уменьшая жировые эффекты избыточного кортизола.
Недели 1 и 2
Шаг 1
Пройдите 10 минут в понедельник, 15 минут в среду и 20 минут в пятницу в течение первой недели вашей программы, если вы не тренировались в течение последних шести месяцев.
Шаг 2
Растянуть после каждой ходячей сессии, удерживая каждый участок в течение 15 секунд. Сделайте два повторения каждого из четырех, подколенного сухожилия, внутреннего бедра, наружного бедра и теленка. Это может увеличить вашу гибкость и снизить риск получения травмы.
Шаг 3
Пройдите 25 минут в понедельник, 30 минут в среду и 35 минут в пятницу на вторую неделю вашей программы.
Шаг 4
Растяните после каждой ходячей сессии, удерживая каждый участок в течение 30 секунд. Выполните от трех до четырех повторений каждого участка.
Неделя 3
Шаг 1
Пройдите в течение 10 минут в понедельник, затем сделайте быстрый стрейч, но держите каждую стрейч всего восемь секунд. Это предварительная кардио-разминка, которая увеличивает кровоток и поток питательных веществ к вашим конечностям для более сложной тренировки.
Шаг 2
Пройдите в течение трех минут, затем пробегите в течение 30 секунд, всего 20 минут. Расширьте свою гибкость.
Шаг 3
Завершите оживленную прогулку в среду на 40 минут, затем растяните.
Шаг 4
Выполните кардио-прогрев в течение 10 минут в пятницу, включая три пробега в 30 секунд, а затем быстро растяните. Промойте в течение 1 минуты, затем пройдите три минуты. Повторите этот интервал в общей сложности 25 минут, затем растяните.
Четвертая неделя и последующие
Шаг 1
Добавьте еще пять минут к тренировкам в понедельник каждую неделю, пока не достигнете 30 минут. Увеличьте скорость ваших пробежек и прогулок, как только вы сможете завершить 30 минут.
Шаг 2
Растянуть после каждого кардио-сеанса, удерживая каждый участок в течение 30 секунд. Выполните от трех до четырех повторений каждого участка.
Шаг 3
Измените свой маршрут по средам, чтобы включить холмистую местность; ходьбы от 30 до 45 минут.
Шаг 4
Увеличьте время, в течение которого вы бегаете, и уменьшите продолжительность прогулок для ваших сессий кардиологии в пятницу, составив 25 минут. Протяните бег трусцой с 25 минут до 45 минут, как только вы сможете завершить 25-минутный беспосадочный пробег; увеличивается на пять минут каждую неделю.
Советы
- Храните журнал всех ваших кардио-сеансов, отмечая, сколько времени вам требуется для завершения определенного маршрута или расстояния.
Предупреждения
- В то время как 30 секунд может показаться недолгим, чтобы пробежаться, это может быть напряжение для неподготовленного тела. Начните свою бегущую программу медленно, чтобы уменьшить риск травм, таких как голень, шипы мышц и растяжения связок.
