Когда 25-летний британский студент-медик Роджер Баннистер едва сломал неуловимый четырехминутный барьер в 1954 году, он поставил мир в спорте. Быстрая перемотка вперед 56 лет и бывший марокканский бегун Хишам Эль Герруй имеет мировой рекорд 3:43. В то время как прорыв на четыре минуты в миле кажется досягаемым, большинство бегунов разделяют волнение пробега мины так же быстро, как их ноги могут летать. Чтобы привести свой аэробный двигатель в идеальную форму, вам необходимо включить различные тренировки, а также гибкость и силовое обучение.
Обучение скорости
Шаг 1
Выполните две отдельные тренировки скорости, состоящие из повторений 200 и 400 м. Гордон Сливерт (Gordon Sleivert), теперь вице-президент по работе с людьми для Канадского спортивного центра в Тихом океане, обнаружил, что 400-метровая помощь помогает предсказать милю. Перед тем, как вы начнете сеансы анаэробной скорости, разогрейте с помощью 15 минут легкого бега, а затем растяните. Пробейте еще пять минут. Всегда охлаждайтесь и растягивайтесь после сеанса скорости.
Шаг 2
Запуск 200 м интервалов. Заставьте ваше тело работать анаэробно, а ваши мышцы реагировать взрывообразно с жестким ходом; «Жесткий» означает темп, который немного быстрее, чем ваш текущий 400-метровый темп, а не тотальный спринт. Если вы запустите 400 м за 80 секунд, вы должны запустить 200 м интервалов за 38 секунд. Следите за каждым 200 с двухминутным пробежком. В зависимости от вашего уровня пригодности повторите интервалы от шести до десяти раз. По мере того, как вы адаптируетесь, уменьшите скорость восстановления до 30 секунд.
Шаг 3
Запуск 400 м интервалов. Разогрейтесь и сосредоточьтесь на скорости. Запустите первые 200 м на пять секунд медленнее, чем вторые 200 м, и запустите вторую половину быстрее, чем шаг в милях. В другой день добавьте поворот и сосредоточьтесь на специфике. Если вы надеетесь запустить милю за шесть минут, ваш 400 м расщепляет до 90 секунд на один круг. Для этой тренировки проведите 400 м повторения ровно за 90 секунд и постепенно уменьшайте время восстановления от двух минут до 30 секунд между повторами.
Холмы, прочность и гибкость
Шаг 1
Практика работает в гору и под гору один раз в неделю. Вы получаете взрывную силу, вздымающуюся в гору, и вы улучшаете скорость и скорость стрельбы. После 30 минут бега, выберите крутой холм (около 100 м), чтобы подбежать и подскочить в темпе, который похож на гоночный темп. Потяните вниз и повторите шесть-десять раз. Следуйте той же процедуре для скоростного спуска, но выберите более мягкий спуск. Не рискуйте получить травму, потеряв контроль над спуском.
Шаг 2
Увеличьте мышечную силу. Продвигайте скорость ног, укрепляя мышцы, необходимые больше всего в миле: телята, квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия. Интеграция силы работы в вашей повседневной жизни не реже двух раз в неделю.
Шаг 3
Сгибайте мышцы. Скорость стрельбы и длина шага определяют скорость ног. Плотные мускулы препятствуют открытию вашего шага и скольжения. После прогрева в течение 15 минут растяните свои подколенные сухожилия, ягодицы, телята, область паха, бедра и квадроциклы, и удерживайте каждый участок в течение 30 секунд. После тренировки растяните мышцы. Мышцы напрягаются и напрягаются во время интенсивных тренировок.
Аэробная база, максимальная и пороговая тренировка VO2
Шаг 1
Создайте прочную основу. Прежде чем вы тренируетесь, чтобы бежать на миле, проведите легкий и умеренный темп в течение как минимум 12 недель. Чем сильнее ваша база, тем лучше ваше тело приспосабливается к более интенсивным тренировочным нагрузкам.
Шаг 2
Смешайте его с тренировками VO2 Max. Увеличьте свою экономичность, которая имеет решающее значение для синхронизации быстрой мили с трех-шестимильными повторами при 5-километровом гоночном темпе или на 30-40 секунд медленнее, чем ваша максимальная миля. Восстановите с четырехминутным толчком и постепенно уменьшайте время восстановления до 45 секунд.
Шаг 3
Улучшите порог лактата с тремя-четырьмя 10-минутными интервалами в темпе на 40-50 секунд медленнее за милю, чем темп в одну милю. Повышение уровня лактата повышает эффективность работы, выносливость и экономичность. Большая часть всего этого, это приносит вам один шаг ближе к достижению цели в миле.
Советы
- Наденьте кроссовки, подходящие для 5K при выполнении скоростных тренировок. Начинайте тренировки скорости консервативно. Цель состоит в том, чтобы бежать быстрее к концу, а не в начале.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо оговорки, прежде чем начинать тренировки и тренировки по милям. Слушайте свое тело. В некоторые дни вы сможете продвигать темп, но в другие дни вам, возможно, придется сократить свою тренировку.
