Гибриды стали популярными в США, так как они стали известными российским тренером по фитнесу Павлу Цацулину в начале века. Обучение гиревому спорту часто фокусируется на выполнении большого количества повторений с меньшим весом, чем традиционная тренировка по штанге. По словам эксперта гиревого спорта и личного тренера Майка Малера, колебания гири улучшают вашу силу подколенного сухожилия и, в свою очередь, скорость вашей ноги.
Правильная форма для больших возвратов
Прежде чем вы начнете размышлять о том, сколько раз в неделю вы должны выполнять колебания гири, вы должны проявлять максимальную форму, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Бывший конкурентный гимнаст Грег Глассман заявляет, что правильная форма свирепого гири означает, что вы качаете гири на всем протяжении своей головы, а не только на уровень глаз. При использовании этой формы упражнения, вы будете работать ваши мышцы сложнее с легким гири, таким образом уменьшая ваши шансы на травму.
Наборы в неделю
Сертифицированный персональный тренер Алекс Стюарт заявляет, что вы можете спокойно выполнять от 12 до 15 упражнений на ногу в неделю. Эти упражнения должны быть разделены между вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями, так что в большинстве случаев вы можете выполнять шесть или семь наборов гиревых упражнений за неделю, не беспокоясь о перетренированности. Тем не менее, лучше всего тренировать свои мышцы с помощью различных упражнений и сосредоточиться исключительно на колебаниях гири для развития подколенного сухожилия, возможно, не даст вам наилучших результатов.
Пять на пять
Малер защищает еще меньше наборов в неделю от любого упражнения в гире. Он утверждает, что пять наборов из пяти повторений от качелей гири достаточно, чтобы максимально эффективно работать на ваших подколенных сухожилиях и улучшать ваши размеры и силу. В тот же день, когда вы выполняете комплекты свинг-гири, вы должны выполнить равное количество наборов, которые работают на ваших четырехглавых мышцах, таких как приседания на переднем крае.
Признаки перетренировки
Ваше тело может по-разному реагировать на тренировки с колебаниями гири, поэтому вы должны обратить пристальное внимание на признаки усталости мышц и перетренированности. Если вы почувствуете острую боль в ноге, немедленно прекратите выполнять качели. Используйте отдых, лед, компрессию и возвышение, чтобы лечить выпрямленное подколенное сухожилие. Если вы заметили потерю силы, усталость или неспособность достичь мышечного насоса после тренировки, вы можете совершать слишком много качелей в неделю.
