В зависимости от интенсивности вашей беговой сессии вы можете сжигать прежде всего жир или углеводы. Однако, когда вы ищете лучшие упражнения для потери жира, вы хотите проверить, насколько эффективна деятельность при сжигании общих калорий. Бег является одним из лучших при сжигании калорий и регулярным движением на одну милю, вы можете увидеть заметную потерю жира в течение нескольких месяцев. Для того, чтобы ваша одна миля пробежала, чтобы помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, вы должны одновременно следовать за планом здорового питания.
Сначала рассмотрим калории
Бег - эффективный способ потерять жир из-за большого количества калорий, которые он горит. Чтобы снизить жир, вы должны сжечь большее количество калорий, чем вы потребляете. Увеличивая количество калорий, сжигаемых с регулярными приступами на одну милю, вы вносите вклад в это создание дефицита калорий. Каждый 3500 калорийный дефицит, который вы создаете, приведет к одному килограмму потери жира.
Типы сжигаемых калорий
Когда вы работаете с меньшей интенсивностью, ваше тело работает на большем проценте жирных калорий. Согласно статье доктора Джона А Хоули в 1998 году в «Врач и спортивная медицина», наибольшая скорость окисления жира происходит, когда вы бежите с интенсивностью 65% от вашего VO2 max, что является мерой количества кислорода вашего тела способен транспортировать и использовать во время физической активности. 65% VO2 max соответствует примерно 75% максимальной частоты сердечных сокращений. При этом более низкой интенсивности, около 85% калорий, которые вы будете гореть, будут жирными калориями. Если вы повышаете интенсивность и выполняете от 65 до 85% вашего VO2 max или от 75 до 90% максимальной частоты сердечных сокращений, ваше тело превращается в глюкозу или калории из углеводов, для топлива и калорий, которые вы будете гореть, от 15 до 50% жирных калорий. В то время как более низкая интенсивность работает, будет гореть больший процент жирных калорий, это ваши общие калории, сжигаемые во время вашей тренировки, которая учитывается, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Сжигаемые калории
Количество общих калорий, которые вы будете гореть во время вашей пробежки в одну милю, будет зависеть от нескольких факторов, включая продолжительность выполнения вами полного пробега и текущего веса тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, 120-фунтовый человек будет гореть около 11,4 калорий в минуту, а 180-фунтовый человек будет гореть около 17,0 калорий каждую минуту. Чем больше вы весите, тем более сложным для вашего тела является продвижение вперед, поэтому вы будете сжигать большее количество калорий. Если вам понадобится 10 минут, чтобы завершить милю, вы будете гореть в общей сложности около 110,4 во время пробега, если весит 120 фунтов. Если вы весите 180 фунтов, вы сжигаете около 170 калорий от вашего бега.
Влияние на потерю жира
Отдельно от количества жировых калорий, сжигаемых во время пробега, составляет общее количество сжигаемых калорий. Если эти калории не заменяются потреблением калорий, то они могут способствовать потере жира с точки зрения дефицита калорий. Если вы горите около 110,4 калорий за каждую милю, которую вы запускаете, это означает, что каждый прогон дает вам возможность потерять около трех процентов фунта жира за счет калорийного дефицита. Если вы весите 180 фунтов и, таким образом, сжигаете около 170 калорий за каждую милю, которую вы бежите, у вас есть потенциал потерять около пяти процентов фунта жира. Вам понадобится около 20 пробегов на одну милю, чтобы потерять фунт жира по калорийному дефициту.
Увеличение интенсивности тренировки
Чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время одной мили, попробуйте включить короткие поединки спринтов или ударов во время тренировки. Например, вы можете бежать в течение одной минуты, и ваш обычный темп, а затем отбросить его до спринта или ускорить темп в течение примерно 30 секунд, прежде чем снова вернуться в свой обычный темп. Кроме того, ускорение наклона также увеличит интенсивность ваших тренировок и приведет к сжиганию большего количества калорий. Эта более высокая интенсивность тренировки будет означать, что вы извлекаете большую часть своего топлива из углеводов, но приравниваете к общему большому количеству сжигаемых калорий.
