Даже если вы подросток, вы можете получить разорванный абс, если вы включите правильные упражнения в свою рутину. Хотя вы хотите, чтобы вы также работали с другими группами мышц, потому что, как предупреждает Американский совет по физическим упражнениям, в противном случае вы можете столкнуться с «силовыми дисбалансами и постуральными трудностями». Чтобы получить эти стиральные доски, вам понадобятся целенаправленные упражнения для тренировки мышц живота.
Пресс
Группа брюшных мышц состоит из четырех основных групп мышц. Трансверсальный абдоминус является самым глубоким слоем, с основной ролью стабилизации ствола. Прямая брюшная полость - это передний слой, спаренная мышца, которая простирается от ребер до чуть выше тазовой кости. Косые мышцы, состоящие из внутренних и внешних косых мышечных групп, находятся по бокам ствола.
хруст
Основной хруст прост, но эффективен при создании мышц прямой мышцы живота. Начните квартиру на спине на полу, руки за голову, согнутые колени, ноги плоские. Держите лопатки плотно прилегающими к полу. Задействуйте свое ядро, заправляя нижнюю часть живота, выдохните и приносите туловище к коленям. Во время упражнения держите ноги и опускайте спину к полу. Вдохните, когда вы опуститесь обратно в исходное положение.
Боковой изгиб
На машине с низким шкивом подставьтесь сбоку, а наружная сторона левой руки повернется к машине с разной шириной плеч. Возьмитесь за приспособление стремени левой рукой, держа руку прямо на боку. Потяните стремена вверх, опираясь на туловище вправо, при этом спина прямо и нижняя часть тела жесткая во время движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем переключите стороны.
Кабельный ситовой твист
Кабельный скручивание - это изолированное упражнение, нацеленное на косые. Сидя на скамейке с одной ногой над каждой стороной, с боковым обратным шкивом средней высоты, расположите ноги на полу. Протяните руки прямо перед собой и держите руки в руках, протяните руку и возьмите шкив. Задействуйте свое ядро и скрутите свой туловище, держа руки прямо и параллельно бедрам во время движения, перемещая шкив на противоположную сторону. Открутите назад и повторите, затем переключите стороны.
Подпишитесь
Сидячий штырь - это сложное упражнение, в котором работают все мышцы живота. Начните с наклонной скамьи, лежащей на спине, приподняв ноги под ногой. Протяните руки прямо над вами, чтобы они были параллельны вашим бедрам, схватив штангу. Сосредоточьтесь на своем ядре и поднимите свой туловище, держа руки прямо и поднимая штангу над вами во время движения. Опустите вниз и повторите.
Соображения
Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, и только увеличьте вес, когда вы сможете закончить эти 12 повторений без ущерба для вашей формы. Кардио важно, сжигать жир и показывать подтянутую тонированную мышцу. Кардио-деятельность включает в себя прогулки, катание на велосипеде, гребля; все, что получает ваш сердечный ритм и улучшает количество кислорода в крови. Делайте от 10 до 15 минут от умеренной до умеренной сердечной деятельности до тренировки или от 20 до 30 минут более интенсивной сердечно-сосудистой системы отдельно в течение недели. Также важно есть чистую диету, состоящую из фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием белка и, в остальном, натуральных, питательных продуктов, чтобы поддерживать здоровье, помогает сжигать жир и наращивать мышцы.
