Burpees и прыгающие домкраты - это два типа плиометрических упражнений, которые требуют всплесков мышечной силы. Согласно данным, опубликованным в «Журнале здоровья и фитнеса Канады» в мае 2009 года, плиометрические упражнения могут увеличить вашу силу, силу, плотность костей и стабильность суставов, бороться с некоторыми последствиями возраста по вашей физической форме.
основы
Чтобы выполнить прыгающий домкрат, вы стоите с раздвинутыми ногами и держите руки по бокам, затем прыгайте и поместите ноги в стороны, поднимая руки вверх и по бокам. Вернитесь, чтобы начать выполнение одного повторения. Чтобы выполнить бороду, вы начинаете в том же положении, что и с прыгающим гнездом, а затем переходите в приземистую позицию руками, касаясь пола ногами. Верните ноги назад в положение отжимания, затем вернитесь в положение приседания и встаньте, чтобы выполнить одно повторение. Вариации включают добавление отжимания, прежде чем вернуться в положение приседания и подпрыгнуть высоко от приседания в конце повторения вместо того, чтобы просто встать обратно.
Преимущества сердечно-сосудистой системы
Центры по контролю и профилактике заболеваний рассматривают как бурпи, так и прыгающие гнезда высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения. Тем не менее, потому что burpees связаны с большими движениями и большим количеством мышц, они могут обеспечить более интенсивную сердечно-сосудистую тренировку, чем прыгающие домкраты. Если вы начинающий тренажер, начните с прыгающих гнезд, а затем двигайтесь к бурге, когда вы становитесь более подходящими.
Укрепление мышц
Burpees лучше для укрепления ваших мышц, чем прыгающие гнезда, поскольку они используют как ваши верхние, так и нижние мышцы тела, чтобы удерживать ваш вес в разных точках упражнения. Добавление приседания к началу или концу ваших прыгающих гнезд может сделать их более эффективными при наращивании мышц нижнего отдела тела. Для достижения лучших результатов по наращиванию мышц используйте более продвинутые версии burpees, которые включают отжимания и взрывной прыжок в конце движения.
Соображения
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как включить в ваши тренировки упражнения с высоким ударом, такие как burpees и прыгающие гнезда. Они могут быть небезопасны для вас, особенно если у вас проблемы с совместным использованием. Убедитесь, что вы используете правильную форму, так как эти упражнения могут привести к травме, если они выполнены неправильно. Начинайте медленно, пока вы не привыкнете к упражнению, и постепенно переходите к большему количеству повторений.
