Ваши друзья могут пожелать, чтобы у вас была ваша проблема, но добавление фунта так же сложно для вас, как и для их потери. Чтобы добавить лишние килограммы, вам нужно есть больше калорий. Тем не менее, нет никакого жесткого и быстрого правила для количества дополнительных калорий, которые вам нужны, чтобы получить фунт. Здоровое увеличение веса требует изменения в том, как вы едите, а также о том, как вы двигаетесь. Чтобы обсудить индивидуальный план диеты и физических упражнений для удовлетворения ваших конкретных потребностей, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
Правило 3500 калорий
Обычно понимается, что 1 фунт содержит 3500 калорий. Логично, что употребление дополнительных 3500 калорий, или 500 калорий каждый день в течение недели, приведет к увеличению веса в 1 фунт. В то время как правило 3500 калорий используется специалистами здравоохранения для содействия увеличению веса и потери, и, возможно, это хорошее место для начала, увеличение веса не так просто.
Существует ряд факторов, которые могут повлиять на ваши конкретные потребности в потреблении калорий, включая пол, состав тела, скорость метаболизма и повседневную деятельность. При еде дополнительно 500 калорий в день может помочь вам получить фунт, ваша потребность в калориях немного возрастает по мере того, как вы получаете, потому что ваше тело больше, а это значит, что вам может понадобиться немного больше, чтобы продолжать набирать обороты.
Сколько калорий для получения фунта
Исследователи полагают, что правило 3500 калорий может переоценить изменение веса, согласно статье 2014 года, опубликованной в Today's Dietitian. Сложная математическая формула, которая учитывает, как калория нуждается в изменении с течением времени с изменением веса, может быть более точным способом оценить, сколько калорий вам нужно получить или потерять фунт.
Согласно калькулятору потери веса Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра, 5-футовые 5-дюймовые высокие 50-летние женщины весом 110 фунтов могут поддерживать ее вес, потребляющий 2169 калорий в день. Она может получить 1 фунт в месяц, добавив 105 калорий в день, в общей сложности 2 274 суточных калорий. Через год, съедая те же дополнительные 105 калорий, она будет весить 115,3 фунтов - общий прирост около 5 фунтов - что означает, что ее скорость увеличения веса замедлилась, потому что она была меньше, чем фунт в месяц. Чтобы продолжать получать 1 фунт в месяц, когда она весит 115 фунтов, ее ежедневное потребление должно увеличиться до 2 302 калорий или в общей сложности 133 дополнительных калории.
Человек с одинаковой высотой и стартовой массой 110 фунтов нуждается в 2 481 калории для поддержания веса. Добавление 80 калорий, в общей сложности 2561 ежедневных калорий, может помочь ему получить 1 фунт в месяц, а через год его вес увеличится до 114,2 фунтов.
Учитывая эту информацию, количество калорий, необходимое для получения фунта, зависит от вашего пола, высоты и текущего веса.
Здоровая пища для здоровых выгод
Вместо того, чтобы устанавливать калорийную цель для получения фунта, вы можете просто сосредоточиться на еде калорийно-плотной здоровой пищи. В то время как сода, чипсы и другие нездоровые продукты могут дать вам дополнительные калории, чтобы получить фунт, они не предлагают много с точки зрения питания. Даже когда вы пытаетесь набрать вес, есть продукты, которые предлагают другие преимущества, такие как витамины и минералы, для повышения здорового веса. Те же самые здоровые продукты, рекомендуемые кому-то, кто пытается сбросить вес - фрукты, овощи, здоровые белки и жиры, и молочные продукты - помогут вам выиграть.
Чтобы положить фунты, сосредоточьтесь на добавлении вариантов с более высокой калорийностью из этих богатых питательными веществами групп продуктов. Для фруктов попробуйте 100-процентный фруктовый сок, сушеные фрукты, такие как изюм и финики, бананы, ананасы и авокадо. Горох, сладкий картофель, белый картофель, кукуруза, зимний сквош и фасоль лимы - все это делает здоровые овощи с высоким содержанием калорий. Высококалорийные варианты из зерновой группы включают плотный хлеб из цельного зерна и рогалики, виноградные орехи, гранолу, отруби изюма и лебеду. Лосось, тунец, упакованный в масле, фасоль, хумус, тофу, соевые орехи, сыр, цельное молоко и полноценный йогурт добавляют как калории, так и белки.
Чашка апельсинового сока имеет 110 калорий и отвечает более чем 200 процентам дневного значения для витамина С. В 1/4 чашки изюма также содержится 110 калорий и немного больше 1 грамма волокна. Один средний сладкий картофель имеет 100 калорий, 4 г клетчатки и отвечает более 400% дневного значения для витамина А.
Добавление калорий с помощью Boosters
Ускорители калорий - это продукты, которые могут помочь добавить немного дополнительного к тому, что вы уже едите, чтобы дозировать потребление без добавления массы, что может быть полезно, если вы быстро пополняете или имеете небольшой аппетит. Высококалорийные ускорители включают масла, салатные заправки, орехи, семена, ореховые масла, сухое сухое молоко, половину и половину, сыр, яйца, зародыши пшеницы и авокадо.
Одна столовая ложка цельного сухого сухого молока содержит 40 калорий и 2 грамма белка, которые можно смешать в чашке апельсинового сока, стакане молока, контейнере с йогуртом или миске супа, чтобы назвать несколько. Вы можете добавить 1/4 авокадо к вашему сэндвичу или салату за дополнительные 80 калорий и 3 грамма клетчатки. Смешайте 1/4 чашки измельченных грецких орехов и 1/8 авокадо со средним выпеченным сладким картофелем, чтобы приготовить картофель 330 калорий. Соте овощи и злаки в масле; смешайте яйца с кастрюлями и молотым мясом и добавьте сыр в ваш запеченный картофель для получения дополнительных калорий.
Важность силовой тренировки
Это может показаться противоречивым, но разработка является важной частью вашего плана увеличения веса. В случае, если вы не тренируете свои мышцы, по 2/3 каждого фунта, который вы получаете, будет жир, согласно Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA. Хорошая программа по наращиванию мышц должна выработать все ваши основные мышцы - руки, плечи, ноги, сундук, спину, бедра и абс - два раза в неделю, по крайней мере, 48 часов между тренировками. Для наращивания мышечной массы упражнения должны выполняться до уровня усталости мышц без потери формы. Чтобы продолжать получать прибыль, когда вы идете, вам нужно добавить больше веса, так как упражнения станут проще.Проконсультируйтесь с персональным тренером для упражнений и правильной формы. И всегда разговаривайте со своим врачом перед началом любой программы упражнений.
Кормление мышц для получения
Чтобы набрать мышцы, вам понадобится достаточное количество белка в вашем плане увеличения веса. При силовой тренировке для наращивания мышечной массы вам требуется 0,7-0,8 г белка на фунт массы тела в день, или от 77 до 88 граммов для 110-фунтового человека. Ешьте разнообразные богатые белками продукты - мясо, рыбу, птицу, яйца, фасоль, тофу, молочные продукты или орехи - чтобы получить все аминокислоты, которые ваши мышцы должны расти.
Жареная курица из белого мяса помогает наращивать мышечную массу с 150 калориями и 24 г белка на 3 унции. Жаркое яйцо удобно, когда вы в бегах, и имеет 78 калорий и 6 граммов белка на большое яйцо. Недоброкачественные едоки могут получать калории и протеин из тофу, который содержит 78 калорий и 10 г белка на 1/2 чашки.
Ешьте углевод и белковые закуски в течение 30 минут после окончания тренировки. В течение этого периода ваши мышцы загрунтованы для строительства. Белок помогает восстанавливать и вырабатывать мышцы, а углеводы помогают пополнить запасы энергии. Хорошие закуски после тренировки включают стакан шоколадного молока, греческий йогурт и фрукты, арахисовое масло и цельнозерновые крекеры, или сэндвич с индейкой. Ешьте обычную еду через три-четыре часа.
