Боковая доска, или боковой мост, является основным упражнением, которое бросает вызов мышцам по бокам вашего тела, чтобы удерживать вас на месте. Как и обычная передняя доска, боковая доска требует концентрации, чтобы она была настолько жесткой, насколько это возможно. Это скорее упражнение на выносливость, чем силовое упражнение, но выносливость, которую он создает в мышцах живота и нижней части спины, может помочь защитить ваш позвоночник.
Это уникальное упражнение, потому что оно нацеливает мышцы по бокам на ядро, тогда как большинство основных упражнений фокусируются либо на передней, либо на обратной стороне. К ним относятся косые и gluteus medius. В то время как мышцы спины задействованы, они не играют столь же большую роль, как другие ядро и мышцы бедра.
Как сделать боковую доску
Чтобы сделать боковую доску, начните с лежания на земле на вашей стороне. Ваше предплечье должно быть посажено на пол с вашим локтем на земле прямо под вашим плечом. Составьте прямую линию от головы до лодыжек, ноги и ноги уложены друг на друга. С этой позиции просто поднимите бедра и держите их в воздухе как можно дольше.
Варианты боковой доски
Изучите другие варианты боковой доски, чтобы еще больше бросить вызов вашему ядру. Боковой мост, который исследовал биомеханика позвоночника Стюарт Макгилл, прославился, выполнен с коленями, согнутыми под углом 90 градусов и покоящимся на земле, что делает его немного менее сложным. Вы также можете поднять свою верхнюю ногу на обычной боковой доске, чтобы подчеркнуть ваши мышцы бедра и ядра.
Боковая доска считается выносливой деятельностью для ядра доктором Макгиллом, согласно он написал статью, опубликованную Национальной ассоциацией прочности и кондиционирования. Он считает, что важно для здоровья позвоночника для мышц, окружающих позвоночник, основные мышцы, чтобы оставаться сильным в течение длительного периода времени. Однако, только потому, что это упражнение помогает защитить ваш позвоночник, не обязательно означает, что он работает мышцами спины.
Что считается укреплением?
Технически, чтобы считаться укрепляющим упражнением, мышцы должны стимулироваться более чем на 50 процентов от ее максимального потенциала. Это измеряется чем-то, называемым электромиографией (ЭМГ), в котором исследователи помещают электроды на кожу субъекта для измерения количества усилий, которые мышцы используют во время тренировки.
Внешняя Oblique
Согласно одному из таких исследований ЭМГ, внешняя брюшная коса является одной из наиболее используемых мышц во время боковой доски. Эта мышца ab движется вдоль стороны вашего тела. В этом исследовании, опубликованном в 2014 году в Sports Health, протестирована активность мышц в разных вариантах боковой доски.
Исследователи обнаружили, что в трех из четырех вариантов вариации боковых досок на косые мышцы больше, чем мышцы спины. В то время как косые были наиболее завербованными мышцами, они только пересекли 50-процентный порог в одном из вариантов, чтобы классифицировать его как усиление упражнений. Это означает, что для всех основных мышц боковая доска будет выносливой для большинства людей.
Боковые доски работают с другими ядрами и мышцами бедра больше, чем мышцы спины. Фото: DenizA / iStock / Getty Images Другое исследование, опубликованное в журнале «Ортопедическая и спортивная физическая терапия» в 2010 году, показало, что внешние косые тела активируются почти в пять раз больше, чем эректорная спина, мышца нижней части спины, во время боковой доски, особенно при выполнении на неустойчивой поверхности.
Обратные мышцы
Задние мышцы, которые используются в боковом планке, являются: erector spinae, multifidus и longissimus thoracis. Эти мышцы действуют, чтобы стабилизировать ваш позвоночник, не позволяя ему согнуть в сторону, а также расширить нижнюю часть спины. Исследование, проведенное на веб-сайте Университета Джорджии Риджентса, сравнило активность ядра и мышечной мышцы во время передних досок, боковых досок, мостов и выпадений. Результаты исследования показывают, что боковая доска набирала мышцы нижней части спины больше, чем выпады, задние мосты или передние доски. Они также обнаружили, что женщины вербуют свои мышцы спины больше, чем мужчины, удерживая боковое положение доски.
Хирургические мышцы
Несмотря на то, что боковая доска использует мышцы спины, чтобы помочь вам оставаться на месте, она не использует эти мышцы так же сильно, как другие. Гибкие мышцы - отличный пример. Показано, что gluteus medius, обнаруженный на стороне вашего бедра, набирается на 100 процентов от его максимального усилия в документе, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal в 2013 году. Это более чем в два раза больше количества активации, показанного на оборотной стороне мышцы.
