Пятый поясничный позвонок, также известный как позвонок L5, может стать источником огромной боли и дискомфорта. Диск L4-L5, расположенный между вашим четвертым и пятым поясничными позвонками и диск L5-S1, между пятой поясничной и первой сакральными костями, среди наиболее вероятных травм, поскольку они выполняют большую работу. Ваши поясничные позвонки поддерживают большую часть вашего веса тела и помогают в таких движениях, как поворот и скручивание. Некоторые упражнения могут уменьшить или предотвратить проблемы с пятым поясничным позвонком, но если у вас возникли проблемы с спиной, спросите своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для их устранения.
Тазовый наклон
Тазовый наклон является полезным упражнением для вашего позвонка L5. Это уменьшает боль в пояснице, усиливая мышцы живота и подавляя ваши нижние поясничные параспинальные мышцы. Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Положите руки на тазовые кости по обеим сторонам тела. Контрактируйте мышцы живота и наклоните свой таз до потолка, нажимая нижнюю часть спины в пол. Отпустите и повторите.
Бюстгальтер
Растяжка подколенного сухожилия может помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Ложитесь на спину, согнув колени, удерживая спину в нейтральном положении. Поднимите левую ногу в воздух и выпрямите ее, подняв пятку к потолку. Держите ногу позади бедра двумя руками и осторожно потяните ногу ближе к своему телу. Удерживайте растяжку на 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.
Расширение туловища
Это упражнение помогает уменьшить боль в пояснице, усиливая ваши параспинальные мышцы. Размещение подушки под вашим позвоночником L5 может облегчить это упражнение и помочь вам выполнить его без боли. Ложитесь на спину на пол или на подушку, если используете, с вашими ногами прямо. Положите руки по бокам, ладонями вверх. Подсуньте подбородок и поднимите свой туловище на несколько сантиметров от пола. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем отпустите.
Упражнение в области тазобедренного сустава V-образной формы
Это упражнение может уменьшить симптомы ишиаса, связанные с вашим пятым позвонком. Ложитесь на спину и поднимайте обе руки вверх. Согните колени в грудь и медленно выпрямите их к потолку. Сделайте три маленьких круга по часовой стрелке вместе с вашими ногами, затем выполните три круга против часовой стрелки, ноги вместе. Открывайте ноги и снова выполняйте те же круги по часовой стрелке и против часовой стрелки. Держите ноги открытыми, когда вы опускаете их на пол.
