Твердые, плотные шестикомпонентные мышцы живота не производятся в течение ночи. Однако, с дисциплиной и последовательностью, можно добиться мышечного среднего сечения за короткое время. Благодаря строгой диете в сочетании с регулярными упражнениями на брюшной полости, вы можете начать видеть результаты в течение нескольких недель. Включите 30 минут ежедневных аэробных упражнений и нескольких упражнений на брюшной полости для достижения наилучших результатов.
Карбоны, белки и жиры
Диета играет большую роль в форме вашего тела и количестве лишнего жира, присутствующего вокруг вашего живота. Эксперты Центра здоровья McKinley в штате Иллинойс предполагают, что от 45 до 65 процентов вашего общего ежедневного потребления пищи поступают из углеводов, от 10 до 35 процентов от белка и от 20 до 35 процентов от жира. Углеводы питают ваше тело энергией для выполнения задач и повышения производительности в тренажерном зале. Сложные углеводы, такие как зерно и много овощей, обеспечивают стабильную, долговременную энергию. Белок необходим для создания и поддержания мышц в вашем теле. Бережливые белки, такие как рыба и домашняя птица, являются разумным выбором. Жир необходим для поглощения определенных витаминов из пищи. Тем не менее, вы должны ограничить потребление жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жирах.
Питание и закуски
Ежедневное меню здоровой пищи важно для скульптуры мышечной брюшной полости. На завтрак попробуйте скремблированные яичные белки с нарезанным луком, зеленым перцем и нарезанными кубиками помидорами и овсяной хлопью с пониженным содержанием сахара. Хороший обед состоит из обедненной молотой индейки, приготовленной в оливковом масле, стороне смешанных овощей и кусочка цельного зерна. На ужин приготовить салат из смешанной зелени с огурцами, помидорами, зеленым перцем, обезжиренным сыром и обезжиренным салатом. Подготовьте жареные куриные полоски или креветки, чтобы бросить салат. Выпейте чашку нежирного замороженного йогурта на десерт. Закуска на нарезанных яблоках, винограде, морковных палочках, обезжиренном йогурте или палочках из сельдерея, увенчанных обезжиренным арахисовым маслом между приемами пищи. В то время как вы пытаетесь сбалансировать углеводы, белок и жир в своем плане еды, помните, что сокращение общего потребления калорий необходимо для сброса живота. Просто не сокращайте потребление калорий слишком много или вы замедляете скорость метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Женщины не должны опускаться ниже минимальных 1200 калорий в день, а мужчины должны потреблять по меньшей мере 1800 калорий для безопасной потери веса.
Ноги
В то время как во многих абдоминальных упражнениях подчеркивается только одна часть брюшной полости, вытягивание ног усиливает ваше нижнее и среднее брюшное пространство одновременно. Ложитесь на пол или на коврик для йоги, положив руки под ягодицы ладонями, обращенными к полу. Медленно поднимите ноги, сгибая колени, пока ваши телята не будут параллельны полу. Поднимите колени к груди и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы встретить колени. Удерживайте это положение за три счета и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните три набора из 15 повторений. Для более совершенной тренировки поместите гантель между ног на время этого упражнения.
Прямоходные ножки
Прямые подтяжки ягодиц укрепляют ваши середины брюшной полости, а также ваши нижние мышцы живота. Ложитесь на пол или тренировочный коврик, положив руки на бок и ладони на пол. Держа ноги прямо, поднимите ноги, пока нижние части ног не окажутся на потолке. Ваши ноги будут под углом 90 градусов с вашим торсом. Удерживая мышцы живота, поднимите ягодицы с пола и вытяните ноги и ноги к потолку. Перед возвращением в исходное положение удерживайте эту позицию для трех отсчетов. Выполните три набора из 15 повторений этого упражнения.
