Местный тренажерный зал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не означает, что невозможно построить мышцы на тощей раме. Мышцы не заботятся о том, с какой формой сопротивления они работают: свободные веса, машины, эластичные ленты или масса тела. Когда мышцы работают против любого сопротивления, они будут реагировать, становясь все сильнее и сильнее.
Согласно исследованию в выпуске журнала AGE 2014 года, все рождаются со всеми мышечными клетками, которые у них когда-либо были. Но при прогрессирующей перегрузке мышц и хорошем питании каждый может увеличить их размеры.
Продолжайте читать, чтобы открыть для себя инновационные способы, чтобы тощие люди, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, могут строить большие мышцы дома.
Высокоинтенсивная гимнастика
Обучение гимнастике стимулирует мышцы, используя вес тела в нескольких движениях - многие из них являются просто разными версиями обычных упражнений по весу. Согласно исследованиям в выпуске Journal of Strength and Conditioning Research, выпущенном в октябре 2015 года, высокая тренировка сопротивления повторения была столь же эффективной, как и тяжелая пауэрлифтинг для увеличения мышечного размера.
Высокоинтенсивное обучение, также называемое высокоинтенсивным интервальным обучением (HIIT), основано на коротких всплесках тотальных усилий с кратковременными периодами отдыха. Выполнение художественной гимнастики методом HIIT позволит сэкономить много времени, полностью утомлять мышцы и, возможно, стимулировать более быстрое увеличение размера.
Домашняя тренировка для школьников
Во многих движениях подвижности действуют многие группы мышц одновременно и помогают стимулировать увеличение скудной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения на вес тела, чтобы перейти от тощего к баффу в мгновение ока.
1. Отжимание
Отжимания воздействуют на толкающие мышцы в верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы. Они даже работают в ядре, так как держит тело прямо, напрягает брюшную полость. Правильные отжимания начинаются лицом вниз по земле, ноги вместе, руки шириной плеч, а спина и ноги прямые.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с подтягивания до тех пор, пока руки не будут полностью выдвинуты, а локти заперты, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Высокоинтенсивная отжимающая тренировка может состоять из четырех 30-секундных наборов отжиманий с 30-45 секундами покоя между наборами.
2. Вытягивание
Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: латы, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер тянул вес всего тела до бара, чтобы построить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогой подъёмный барьер двери позволяет легко включать их в повседневную работу по наращиванию мышц.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что хватайте планку ладонями, обращенными вперед и висящими (при необходимости согните ноги). Вытяните свое тело контролируемым образом - не пинайте и не качайте! Затем медленно опустите тело вниз в исходное положение.
Подтягивающая тренировка в стиле HIIT может включать в себя три или четыре набора от 10 до 20 секунд подтягиваний при всех усилиях с минимальной задержкой между наборами.
3. Выпад
Чередование массовых выпадений - фантастический способ создания мышц нижнего отдела тела. Лунги также отлично подходят для обучения HIIT.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять с ногами о ширине тазобедренного сустава, затем шагните назад одной ногой, пока колено не коснется пола. Затем нажмите на переднюю ногу, пока она не остановится. Повторите движение с другой ногой.
Попытайтесь сделать пять наборов 30 секунд с 30 секундами отдыха между наборами.
Изометрическая тренировка для тощих людей на дому
Исследовательская статья за сентябрь 2014 года, опубликованная в Пакистанском журнале фармацевтической науки, показала, что изометрическая подготовка была еще более эффективной, чем традиционная тренировка сопротивления в реабилитации боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.
Изометрическая рутина для создания мышц у себя дома может быть создана из трех основных движений.
1. Сжатие грудной клетки
Это движение может быть сделано сидящим или стоящим.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с спины прямо и руки в молитвенном положении перед сундуком. Надавите на ладони как можно сложнее на 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.
Для отличной изометрической тренировки сундука, сделайте пять комплектов таким образом с 15-20 секундами отдыха между наборами.
2. Изометрическая вытяжка
Это упражнение похоже на подтягивание, но вы держите мышцы активно в течение нескольких секунд.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмитесь за подтяжку с верхним захватом и потяните тело вверх. Держите подбородок на уровне бара в течение 10-30 секунд за раз. Это упражнение может быть выполнено под вилкой от дверной коробки, если нет подтяжки.
Сделайте по крайней мере пять комплектов с остатком не более 30 секунд для более сильной и более широкой спины.
3. Настенные сидения
Обучите все нижнее тело этим изометрическим движением.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стой на ногу или две от стены, обращенной наружу. Приседайте, пока бедра параллельны земле и прислонитесь спиной к стене.
Удерживайте позицию в пределах от 30 до 60 секунд. Сделайте от трех до пяти комплектов и отдохните между сетами не более 30 секунд.
