Бокс требует быстрых рефлексов, анаэробной выносливости, силы и баланса, чтобы выполнить несколько минут поразительного и маневрирования вокруг вашего противника. Поскольку сила пуансонов начинается с вращательного движения ваших бедер и туловища, то усиление сердечной силы является важной частью тренировки бокса. С некоторым пространством дома или в тренажерном зале вы можете выполнять несколько упражнений, которые выстраивают основные мышцы, прежде чем начинать упражнения по боксу.
Функциональная анатомия сердечника
Когда вы бросаете удары, крючки и апперкоты, ваши плечи и руки не являются единственными частями тела, которые работают. Вы должны вращать свои бедра и туловище, чтобы обеспечить силу за ударами. Ядро относится к мышечной системе в ваших брюшных прессах, спине, бедрах и частях ваших бедер, которые соединяют верхнее и нижнее тело. Внешняя сердечная мускулатура, включающая прямую брюшную полость, ягодицы и внешние косые, перемещает ваш сундук и бедра, а внутреннее ядро - глубокие мышцы бедер и брюшной области - стабилизирует ваше тело, чтобы контролировать ваше движение, осанку и равновесие , Вам не нужно сознательно затягивать или активировать ваше ядро, потому что оно работает на основе рефлекса или подсознательно, говорит физиотерапевт Серый Кук.
Привязка, а не хруст
Укрепление вашего ядра не означает исключительно выполнение ситумов и сухарей. Потому что бросать удар - это щелканье и вращающееся движение, такое как хлыст в стоячем положении, традиционные упражнения ab не тренируют ваше сердцевину, чтобы двигаться так же, как нужно на ринге. Тренируйте свое ядро в стоячем положении или, как минимум, в вертикальном правильном положении, например, на коленях. Образцы основных упражнений, которые имитируют быстрое, щелкающее движение, включают в себя врачебные броски и сундуки с одной рукой. Если ваше ядро нестабильно или слабо, выполняйте упражнения на отрезке кабеля и подъема в положении стоя на коленях или стоя. Эти упражнения работают на вращательное движение и укрепляют стабильность в вашем ядре.
Чоп и лифт с силой
Используйте кабельную колонную машину для упражнений на отбивной и подъем, которые служат в качестве разминки для более динамичных упражнений. Чтобы сделать измельчение, возьмите ручку машины и настройте ее на верхнюю высоту. Встаньте со ступнями на расстоянии друг от друга и выдохните, когда вы быстро потянете ручку вниз и через свое тело к противоположному бедеру с минимальным вращением в туловище. Подъемник - это просто зеркальное изображение отбивной. Установите ручку на самую низкую высоту, встаньте в том же положении и потяните ручку вверх и поперек вашего тела над головой. Выполните от одного до трех наборов от восьми до 10 повторений с каждой стороны.
Образец тренировки
После разминки и подъема, перейдите к основному курсу тренировки. Поскольку бокс чередуется между короткими импульсами мощности, за которыми следуют более длительные периоды активности с низкой интенсивностью, выполняйте тренировки таким же образом. Например, проведите от 10 до 12 секунд прохождения шариков с шариками или вращательных бросков с тяжелым мячиком, а затем 30 секунд прыгающей веревки или боковых прыжков с минимальным отдыхом между ними. Этот процесс повторяется в течение трех-пяти минут. Вы можете выбрать другие упражнения для бросков и аналогичные движения нижнего тела для вашей боксерской тренировки.
