Приседания на штангах, машинные ножные пресс-формы, удары гантелей и их десятки вариаций составляют суть самых эффективных упражнений для фитнеса в четырехугольниках. Но что, если у вас нет доступа к свободным весам или машинам? Полосы сопротивления, плоские длины резинового эластичного материала, предлагают доступную, удобную альтернативу. Полосы сопротивления не будут оказывать вам столько сопротивления, как свободные веса и машины, но они оказывают определенное сопротивление, и вы можете выполнять все те же упражнения.
Все о группах
Полосы представляют собой длинные плоские длины резинового эластичного материала. Они, как правило, от 2 до 6 дюймов в ширину и от 3 до 6 футов в длину. При выполнении упражнений quadriceps с резистентными полосами аккуратно заверните концы ленты вокруг вашей руки. Диапазоны доступны в различных напряжениях, от сверхлегкого до сверхтяжелого. Выполните удвоение на диапазонах или сократите диапазон, обернув его больше раз, чтобы увеличить уровень сопротивления.
Группа приседаний
Для упражнений на корточках держите полосу одним из двух способов в зависимости от ее длины и натяжения. Если полоса относительно короткая и имеет среднюю и тяжелую нагрузку, вы можете расслабить руки руками. Но если группа длинная и имеет легкое напряжение, вам может потребоваться держать руки перед вашими плечами, чтобы растянуть группу и создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов вашим квадрицепсам. Шаг в середине группы, когда ваши ноги о ширине бедра и пальцы ног направлены вперед. Спускайтесь в приземистый, нажимая бедра назад, как будто вы садитесь в кресло. Когда ваши колени достигают 90-градусного угла, сделайте паузу, а затем нажмите каблуки, чтобы вернуться в исходное положение.
Групповые Лунги
Возьмите расколотую позицию правой ногой перед левой. Шаг в середине группы с правой ногой и держите концы перед вашими плечами. Держите большую часть своего веса на правой ноге; это рабочая нога. Согните оба колени и опустите в выпад, опустив левое колено к полу. Не нажимайте вперед; сосредоточьтесь на спуске вниз. Когда ваше правое бедро параллельно полу, а ваше левое колено находится на несколько сантиметров над полом, сделайте паузу для подсчета, проталкивайте свою правую пятку, а затем выпрямите обе ноги. Завершите все повторения на одной ноге, а затем переключите ноги.
Удлиненные ножки
Встаньте перед стулом и держите середину группы против задней части правой лодыжки. Перейдите концы полосы вокруг передней части лодыжки, а затем подведите их к одной из задних ног стула. Завяжите концы ленты, чтобы зафиксировать ее вокруг стула. Сядьте на край стула, обе ноги на полу. Чтобы начать упражнение, слегка поднимите правую ногу с пола. Не помещайте его обратно до конца набора. Протяните правое колено до тех пор, пока нога не будет параллельна полу. Не запирайте свое колено. Пауза перед возвратом в исходное положение. Завершите все повторения на правой ноге и затем переключите ноги.
Пресс-ножницы
Вы можете выполнять ленточные ножи, лежащие на спине или сидящие в кресле. Движение такое же. Для лежащей версии, лежите на полу, согнутое левое колено, а ваша нога - на полу. Оберните середину полосы вокруг арки правой ноги и держите конец в каждой руке. Положите свои плечи на пол руками за плечами. Начните с правого колена, согнутого у груди. Нажмите на свою правую пятку и вытяните правую ногу против сопротивления полосы. Для сидящей версии сидите на краю стула и выполняйте упражнение так же, как лёгкая версия. Повторите левую ногу.
