Если у вас есть тип эктомобильного тела, вы долгое и худой, и может показаться невозможным набрать вес. Но парень, который был тощим большую часть своей жизни, все еще может упасть на фунты, несмотря на свои гены. В то время как вы никогда не можете быть футболистом-полузащитником или тяжеловесным боксером - стратегически увеличивая потребление калорий и попадая в стойку весов, вы можете набрать мышцы, чтобы выглядеть сильнее и крепче. Тощий парень нуждается в ежедневном фокусе и планировании, чтобы набрать вес.
Стратегии усиления веса для Hardgainers
Тощие парни, которые бросают вызов со строительной мускулатурой, известны как «хардгейнеры». Вы должны предпринять согласованные усилия, в том числе увеличить потребление калорий примерно на 500 калорий больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Для некоторых мужчин это может означать прием в 3000 или более калорий ежедневно. Выясните свои индивидуальные потребности, используя онлайн-калькулятор или поговорите с диетологом о своем уровне активности и своем опыте с попыткой набрать вес.
Добавление 500 калорий поможет вам получить около 1 фунта в неделю, что является здоровым количеством, которое гарантирует, что вы надеваете мышцы, а не весь жир. Разделите оценку того, сколько калорий вам нужно ежедневно есть в трех приемах пищи и трех меньших закусках. Закуски могут падать между приемами пищи и перед сном, но всегда планируют иметь богатую белками закуски сразу после тяжелой тренировки, чтобы помогать мышцам восстанавливаться и расти.
Упражнение для мужественных парней
Подъем тяжелых грузов и использование сложных движений, которые работают сразу с несколькими группами мышц, позволят максимально увеличить потенциал мышц. Пропускайте упражнения на изоляцию, такие как кудри концентрации, и приседания, мертвые лифты, ряды, подтяжки, сундуки и накладные расходы. Набор из четырех-восьми повторений будет достаточным, но используйте вес, который заставляет последний повтор или два трудно завершить. Когда вы станете сильнее, добавьте больше наборов и более тяжелые веса.
Выполняйте тренировку силы всего тела два-четыре раза в неделю, оставляя 48 часов между группами мышц. Когда вы поднимаете тяжелые грузы, вы разбиваете мышечные волокна. День отдыха между тренировками дает этим мышцам достаточное время для восстановления, чтобы они становились сильнее и толще, чтобы увеличить ваш размер.
Поддержка тренировок в тренажерном зале с питанием
Белок является приоритетом, когда вы пытаетесь набрать мышцы. Стремитесь есть от 0,6 до 0,9 г на фунт веса тела в день. Идеалы лучше подходят для того, чтобы вы не переедали насыщенный жир. Цель - нежирная говядина или стейк, тофу, курица или грудка индейки, яйца, лосось, тунец и сывороточный белок.
После тренировки по силовым тренировкам, вы получите высококалорийную закуску с 20-30 граммами белка и качественными углеводами для калорий и для восстановления вашей энергии. Хороший выбор включает совок сывороточного белка, смешанного с молоком; банановое и арахисовое масло; сэндвич куриной грудки на толстом вале из цельной пшеницы с авокадо; или чашку творога, смешанную с изюмом и грецкими орехами.
Другие высококалорийные питательные продукты, которые можно есть при еде, включают крахмалистые овощи, фрукты, цельные зерна и молочные продукты. Полножирное молоко, творог и йогурт являются хорошим дополнением к хлопьям, закускам, супам и запеканкам, когда вам нужно добавлять килограммы. Для закусок, носите орехи, смесь тростника, сухофрукты, гранолу и пакеты орехового масла. Бананы, хумус и греческий йогурт - это другие качественные закуски.
Привычки поощрять увеличение веса
Нежелательная еда и дешевые добавки доставляют калории, но у них нет качественных питательных веществ. Делайте большую часть своих блюд и закусок из целых, необработанных продуктов. Выбирая качественные калорийно-плотные продукты по сравнению с количеством дешевых калорий, вы получите меньше нежелательных жиров, улучшите время восстановления, уменьшите воспаление и повысите энергию для тренировок и жизни.
Вам будет полезно измерить ваши порции и вести журнал продуктов для отслеживания калорий. Возможно, вы переоценили части в прошлом, и именно поэтому увеличение веса было затруднено. Журнал будет держать вас в курсе и покажет вам, когда вы пропустите еду или закуски, которые необходимы для увеличения веса.
Адекватный сон имеет решающее значение для роста и развития мышц, что является основной причиной увеличения веса. Стремитесь к семи-девяти часам ночи сна, чтобы стимулировать здоровое физическое окружение для роста мышц.
