Тренировки для мышц могут быть полезны для занятий спортом, а также для подготовки к физически сложной работе, но не все тренировки с мышцами одинаковы. Ваши мышцы состоят из двух типов волокон - медленное подергивание и быстрое дергание. Как показывают названия, быстрые подергивания мышц эффективны для быстрого всплеска силы, но у них меньше способности выдерживать влагу во времени, чем медленные мышцы подергивания, которые лучше подходят для выносливости. Для лучшего из обоих миров вы можете сочетать медленные подергивания и быстрые тренировки с дрожанием для высокоэффективного многодисциплинарного обучения.
Шаг 1
Перед началом тренировки обратитесь к врачу для получения физической оценки. Если ваша тренировка в прошлом сосредоточена только на одном типе мышечного волокна, у вас могут быть некоторые физические ограничения, вокруг которых вам придется планировать свое обучение. Объясните своему врачу свои цели и историю травм, чтобы он мог предоставить вам всеобъемлющие рекомендации.
Шаг 2
Создайте график тренировки на основе ваших желаемых целей и доступности. Решите, хотите ли вы разделить свои тренировки на основе мышечной группы, типа мышечных волокон, например, движения или толчка, или места мышц, таких как верхняя часть тела и нижняя часть тела. Если вы предпочитаете импровизировать, вы должны, по крайней мере, определить, какие дни вы будете выполнять, и которые вы оставите для отдыха.
Шаг 3
Включите выносливость для ваших медленных мышечных волокон. Выберите действие, такое как бег, велосипед и гребля в течение 30-45 минут, чтобы улучшить выносливость длинных мышечных волокон. Если вам не нравятся длинные кардио-сеансы, выполняйте свои медленные упражнения с твичками в начале и конце тренировочных сессий по 15 минут каждый.
Шаг 4
Выполняйте плиометрические упражнения, такие как хлопающие отжимания, шары с лекарственными шариками, прыжки с приседами и ограничивающие ваши быстрые мышечные волокна. Выполните эти упражнения на мягких материалах, чтобы снизить риск получения травмы. Заменяйте между упражнениями нижней и верхней части тела, чтобы бороться с усталостью.
Шаг 5
Заполните оставшуюся часть тренировок упражнениями сопротивления, такими как жим лежа и вытаскиванием для верхней части тела и приседаний для нижней части тела. Измените количество наборов и повторений, которые вы выполняете, чтобы сосредоточиться на медленных и быстрых волокнах подергивания. Используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для быстрой тренировки с подтяжкой волокна и более легкие веса с большим количеством повторений для ваших медленных подергивающих волокон.
Шаг 6
Оцените свой прогресс, проанализировав результаты упражнений. Отслеживайте улучшения в ваших медленных мышечных волокнах, сравнивая длительность сердечной деятельности и лучшие ритмы. Оцените быстрое улучшение мышечного волокна подергивания, отслеживая, сколько веса вы можете поднять для определенного количества повторений, например, шесть или восемь, в различных упражнениях.
Шаг 7
Измените свою программу тренировок на основе ваших сильных и слабых сторон. Приоритет кардио тренировок, если ваши медленные волокна подергивания отстают. Отложите все тренировки для кардио, а не оставите кардио для разогрева и охлаждения вокруг ваших тренировок по весу. Сократите деятельность на выносливость и сосредоточьтесь больше на тренировке веса, если ваши быстрые мышечные волокна подтяжки не показывают улучшения.
Предупреждения
- Всегда выполняйте надзор. Если вы чувствуете боль в мышцах, немедленно прекратите работать. Прогресс в удобных темпах - слишком много слишком многого может привести к травме.
