Здоровый план по увеличению веса основывается на двух целях: увеличение количества калорий с богатой питательными веществами диетами при создании скудной мышцы с безопасной программой упражнений. Увеличение веса требует некоторого предварительного планирования, потому что случайное потребление высококалорийных продуктов гарантированно приведет только к нездоровому увеличению веса от жира. Большинство людей могут разрабатывать и реализовывать свой собственный план, но если вы потеряли вес без видимых причин - или если вы уже пытались набрать вес и не смогли - проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы исключить любые основные проблемы со здоровьем.
Калории, необходимые для здорового увеличения веса
Первый шаг в программе здорового увеличения веса - выяснить, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Если вы не знаете своего текущего потребления калорий, сейчас самое время понять это. Ведите журнал всего, что вы потребляете в течение нескольких дней, затем используйте данные на этикетке «Факты о питании» на пищевых продуктах или проконсультируйтесь с таким ресурсом, как база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чтобы подсчитать свои калории. Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, такой как SuperTracker USDA, который автоматически оценивает ваше потребление калорий для вас.
Увеличьте потребление калорий на 500 калорий каждый день, чтобы получить 1 фунт в неделю. Если вы хотите более медленный темп, добавив 250 калорий в день, вы получите 3500 калорий, необходимых для получения 1 фунта за две недели. Не добавляйте менее 250 калорий в день, если только это не рекомендовано специалистом в области здравоохранения. При такой скорости потребуется столько времени, чтобы накопить лишний килограмм веса, который вы можете обескуражить.
Кроме того, помните, что ваше текущее потребление калорий идет рука об руку с вашим уровнем активности. Другими словами, дополнительные 500 калорий в день приведут только к увеличению веса, если вы не увеличите свою активность. Калории должны увеличиваться пропорционально количеству калорий, которые вы используете, когда тратите больше времени на тренировки. Вы можете оценить количество, используя список собранных калорий Гарвардской медицинской школы или используя онлайн-калькулятор, например, тот, который предоставляется по статусу здоровья.
Включите упражнение в свой план увеличения веса
Здоровое увеличение веса должно происходить от развития сухости мышц, а не от избыточного жира. Хотя некоторые подкожные жиры здоровы, потому что он служит защитной функции для мышц и органов, увеличение веса, которое состоит из чрезмерного брюшного жира, ставит вас под угрозу хронического заболевания. Ключ должен сбалансировать аэробные упражнения с силовой тренировкой. Аэробные упражнения хороши для вашего сердца, но контрпродуктивны для увеличения веса, потому что он сжигает много калорий. Силовой тренинг или тренировка веса, использует меньше калорий и способствует росту мышц.
Если вы еще не занимаетесь силовой подготовкой, проконсультируйтесь с профессиональным тренером в спортзале или обратитесь к физиотерапевту. Они помогут вам разработать безопасную и эффективную программу. По словам Гарвардской медицинской школы, важно научиться правильной форме, осуществлять все группы мышц и начинать с веса, которое не утомляет мышцы до конца ваших повторений. Мышцы также нуждаются в перерыве на ремонт и восстановление, поэтому ограничьте свою тренировку по весу до двух-четырех раз в неделю.
Включите аэробную деятельность в те дни, когда вы не занимаетесь силовой подготовкой. Направляйте на две-три кардио-тренировки еженедельно, но держите свои сеансы примерно на 20-30 минут и оставайтесь с умеренной интенсивностью, чтобы ограничить количество используемых калорий, рекомендует Университет штата Иллинойс в Урбана-Шампейн. Вы будете поддерживать мышечную прирост, если вы используете гребную машину или интервальную тренировку, вместо того, чтобы участвовать в беге, которая сжигает так много калорий, вы можете потерять мышечную массу и компенсировать ваши усилия по увеличению веса.
Советы по питанию для увеличения веса
В зависимости от количества калорий, которые вам нужно добавить в свой рацион, вам может понадобиться несколько простых советов. Один важный совет - часто есть - например, три приема пищи с двумя или тремя закусками - и держите его, потому что вам нужно постоянно получать много калорий, чтобы увидеть результаты. Легким первым шагом является удвоение размера частей, которые вы обычно едите, но не удваивайте их на пустые калории.
Получите хороший баланс всех макроэлементов. Не экономьте на углеводах и жирах - они жизненно важны для калорий, но выбирают богатые питательными веществами продукты. Некоторые хорошие варианты включают цельные зерна, орехи, сухофрукты и крахмалистые овощи, такие как горох, печеный картофель и сладкий картофель. С 9 калориями на грамм жиры богаты калориями, но выбирают здоровые ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, авокадо, семена, орехи и ореховые масла. Потребление некоторых обезжиренных молочных продуктов поможет с увеличением веса, потому что у них почти в два раза больше калорий обезжиренных молочных продуктов.
Увеличьте калории на завтрак или закуски, пополнив свою овсянку или лебеду любой комбинацией орехов, фруктов, темного шоколада, молотого льняного семени или йогурта. Замените обычные, готовые к употреблению хлопья с гранолой, которая содержит от 400 до 600 калорий на чашку. В то время как вы должны по-прежнему ограничивать насыщенные жиры не более чем на 7 процентов от ваших ежедневных калорий - или около 4 граммов насыщенного жира на каждые 500 калорий - вы получите больше калорий из мяса мяса с более высоким содержанием жира, например свиное плечо, молотая свинина, жареный цыпленок, стейк из ребер и спарриб.
Протеиновые и весовые усилители
Белки поддерживают увеличение веса, поставляя аминокислоты, необходимые для роста мышц. В то время как все белки используются для создания и восстановления мышц, быстро абсорбируемый белок, такой как сыворотка, служит в качестве почти мгновенного источника аминокислот после тренировки, согласно Американскому журналу клинического питания в сентябре 2011 года. Вы также можете увеличить синтез мышц во время вы спите, имея ночь с высоким содержанием белка. Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ваших общих калорий от белка, который составляет от 12 до 44 граммов белка на каждые 500 калорий.Вам также нужно получить достаточное количество углеводов и жиров, чтобы вы не использовали белок для получения энергии.
Если вам трудно есть достаточное количество еды, чтобы заполнить свою цель калорийности, подумайте о добавлении к весовым коэффициентам, которые также называются массовыми победителями. Эти продукты представляют собой порошки, которые смешиваются с водой или молоком, чтобы встряхнуть. С увеличением веса вы можете получить от 500 до 1300 калорий только одним напитком, в зависимости от продукта, который вы покупаете. Поскольку они используются спортсменами для создания мышц, большинство брендов также содержат около 50 граммов белка. Будьте осторожны, хотя, потому что это количество белка может быть опасным, если у вас есть определенные медицинские условия, такие как болезнь почек. Получите OK от своего врача, прежде чем использовать увеличение веса.
Чтобы приготовить высококалорийный напиток в домашних условиях, начните со стандартной смеси цельного молока, пакета мгновенного порошка для завтрака и мгновенного сухого молока. Затем добавьте любую комбинацию ингредиентов, чтобы сделать ваш любимый коктейль. Эксперимент с бананами, клубникой, яблоками, замороженным или обычным йогуртом, орехами, какао-порошком, зародышем пшеницы, молотым льняным семенем и овсом.
