VO2 max представляет ваш максимальный расход кислорода и варьируется от спортсмена до спортсмена в зависимости от вашей сердечно-сосудистой системы. Он часто выражается в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту и является единственным лучшим показателем сердечно-сосудистой системы. Подумайте о VO2 max как мера того, насколько эффективно ваше тело использует кислород.
Шаг 1
Ешьте умеренную пищу с большим количеством углеводов за два часа до начала теста. Вам понадобится огромное количество энергии для быстрого запуска. Некоторые идеи включают сэндвич с бананом и арахисовым маслом или печеный картофель без масла. Носите удобную ходовую часть и отправляйтесь в место с ровной поверхностью, где ничто не может замедлить вас на всю милю. Как можно больше избегайте светофоров и препятствий.
Шаг 2
Запустите свой таймер, как только вы начнете работать. Бегите так быстро, как можете за 1 милю. Вам нужно будет узнать свое время до второго.
Шаг 3
Остановите таймер после работы ровно 1 миля и запишите свое время на листе бумаги. Измените количество секунд до сотых минут. Например, если вы закончите через 10 минут, 20 секунд, ваше время составляет 10,33 минуты.
Шаг 4
Вычислите свой индекс массы тела, используя эту формулу: вес в фунтах, деленный на высоту в квадратах в дюймах, раз 703. Запишите свой номер на бумаге. Например, человек весом 150 фунтов и высотой 6 футов имеет ИМТ 20,3.
Шаг 5
Вычислите свой VO2 max, используя эту формулу: умножьте 0,21 на продукт вашего возраста в годах и 1, если вы мужчина, или ноль, если вы женщина. Это ваш первоначальный результат. Умножьте 0.84 на ваш ИМТ и вычтите число из вашего первого результата, чтобы получить пересмотренную сумму. Умножьте -8.41 на милю времени в минутах и вычтите результат из пересмотренного итога. Умножьте 0.34 на квадрат времени в миле и добавьте номер в свой последний обновленный итог. Добавьте 108.94 для получения окончательного результата. Гипотетически, если у 24-летнего мужчины был ИМТ 24 года и он пробежал милю за 7 минут и 20 секунд, его VO2 max составлял 50,45, рассчитанный следующим образом:
0,21 (24 х 1) - 0,84 (24) - 8,41 (7,33) + 0,34 (7,33 х 7,33) + 108,94 = 5,04 - 20,16 - 61,65 + 18,28 + 108,94 = 50,45
Вещи, которые вам понадобятся
- Удобная беговая одежда
- Отслеживаемая или измеримая плоская рабочая поверхность
- Таймер или секундомер
- Бумажная и письменная утварь
- Калькулятор
Советы
- Если вы бежите так быстро, как только сможете, вы получите более точный показатель VO2 max. Нажимайте себя во время тренировок, чтобы увеличить максимальную скорость VO2. С помощью упражнения ваш VO2 max может увеличиться на 10-30 процентов. Этот тест является оценкой вашего VO2 max. Единственный полный точный способ измерения вашего VO2 max находится в клинической ситуации на градуированной беговой дорожке.
Предупреждения
- Не выполняйте тест VO2 max, если вы беременны или имеете признаки сердечного заболевания. Выполнение теста VO2 max требует максимального усилия и может быть опасным для некоторых людей. Удостоверьтесь, что у вас есть разрешение от врача, чтобы выполнить такую энергичную задачу. Если вы являетесь новичком-спортсменом, вы можете выполнять менее напряженные действия, чтобы измерить максимальный уровень VO2, например, тест на прогулку или плавание.
