Использование гантелей действительно включает ожог для ежедневных упражнений на брюшной полости. Добавление даже небольшого веса может увеличить проблему мышц ab и сделать легкую или умеренную тренировку на следующий уровень. Эти упражнения используют общую гантель для эффективной работы каждой из четырех групп брюшной мышцы.
1. Стоящий боковой изгиб
Боковые изгибы лепят внутренние и внешние косые мышцы на стороне желудка и помогают вам достичь определенного, шестикомпонентного абс.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите руки, висящие по бокам, и гантель в каждой руке. Медленно наклонитесь в одну сторону, пока гантель не достигнет вашего колена. Не поворачивайте багажник. Ваши плечи и сундук должны постоянно указывать вперед.
Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. После того, как набор будет завершен, повторите на противоположной стороне.
Человек демонстрирует конечную позицию для ветряной мельницы. Фото: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Мельница
Ветряные мельницы обеспечивают абс всестороннюю тренировку. В дополнение к удерживанию наложенного положения мышцы живота вынуждены контролировать сложное вращение.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держа гантель в каждой руке, предположите отжимающее положение с вытянутыми локтями, и ваше тело подперлось на пальцы ног. Ваш позвоночник должен оставаться полностью прямым.
Сдвиньте свой вес на левую руку, когда вы вращаетесь вправо, и поднимите правую руку и гантель в воздухе. Когда вы смотрите полностью боком и делаете «Т» руками, удерживайте его в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Затем выполняйте на альтернативной стороне.
3. Взвешенный хруст
Добавление веса к стандартному хрусту увеличивает ожог мышцы прямой мышцы живота в центре желудка.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени. Протяните руки к потолку, держа в руках гантели. Поднимите голову и верхнюю часть тела в воздух, пока дно лопаток не очистит землю.
Ваши руки должны оставаться вытянутыми во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем опустите голову и верхнюю часть тела на землю.
Человек, демонстрирующий начальную позицию для доски, используя гантели. Фото: DenizA / iStock / Getty Images 4. Планка
Доски обычно используются для укрепления трансверсальной мышцы живота, которая лежит глубоко внутри вашего живота. Добавление строки в эту позицию переносит это упражнение на следующий уровень!
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С гантелями в каждой руке, войдите в положение отжимания с вытянутыми локтями, и ваше тело подперлось на пальцах ног. Согните правый локоть и поднимите правую гантель к вашему телу, как будто гребьте весло.
Когда вы это сделаете, ваш позвоночник должен оставаться прямо, а ваш таз не должен наклоняться. Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем опустите вес в исходное положение. Повторите с противоположной рукой.
5. Русский твист
Это интенсивное упражнение бросает вызов каждой из четырех групп брюшной мышцы сразу. Вы быстро почувствуете ожог, поскольку эти изгибы устали от мускулов желудка.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на пол, согнув колени, и руки вытянуты, держа гантель. Отойдите назад около 45 градусов. Затем поверните в одну сторону, удерживая локти ровными во время поворота. Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно поверните на противоположную сторону.
Предупреждения
- Обязательно вращайтесь со своей стволом, а не только с плечами.
Параметры упражнения
Чтобы построить силу брюшной полости, от двух до трех наборов из 10 повторений каждого упражнения следует выполнять два-три раза в неделю. Начните с веса от 3 до 5 фунтов и сосредоточьтесь прежде всего на выполнении упражнений медленным, контролируемым образом. По мере того, как они становятся легче, постепенно увеличивайте вес гантели.
Проконсультируйтесь с врачом с вопросами или проблемами перед началом новой процедуры и обязательно остановитесь, если упражнения причинят боль.
