Пропуск пищи не поможет вам набрать вес. Забудьте о завтраке, и вы продолжаете шесть-девять часов, которые произошли во время сна. Воспользуйтесь утренней едой, чтобы добавить лишние калории, чтобы вы могли набрать фунты, чтобы достичь здорового веса. Увеличенные размеры порций помогают вам набирать вес, но скрытые дополнения калорийно-плотных продуктов также способствуют здоровым калориям.
Как завтрак помогает вам получить вес
Чтобы набрать вес, вы должны есть избыток калорий. Определите свой ежедневный показатель горения калорий с помощью онлайн-калькулятора или обратитесь к диетологу. Затем добавьте от 250 до 500 калорий в это число, чтобы указать количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю. Вы можете съесть большую часть этих дополнительных калорий за завтраком.
Однако получить больше всего калорий, это не лучший подход. Кексы, подслащенные злаки, блины и конопли высоко в изысканной муке; колбаса и бекон содержат много насыщенных жиров и добавок; искусственный фруктовый пунш, сиропы и варенье предлагают немного пищи, но много добавленного сахара. Даже если у вас низкий вес, вы все еще подвержены опасностям диеты, богатой добавленным сахаром, которая включает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака. Вместо этого, выберите высококалорийные продукты для завтрака, которые предлагают много пищи. Цельные зерна, здоровые ненасыщенные жиры, свежие фрукты, молочные продукты и качественный белок должны быть акцентом завтраков с прибавлением веса.
Здоровый завтрак белков
Яйца являются очевидным выбором белка с высоким содержанием белка и, в меру, являются выбором качества белка. Каждое большое яйцо содержит около 80 калорий и 6 граммов белка. Не бросайте желток. Это основной источник калорий в яйце, и теперь известно, что его холестерин не повышает уровень холестерина в вашем организме, пишет Кливлендскую клинику в 2015 году. Добавьте больше питательных веществ в яйца, приготовив их с нарезанным перцем, луком, помидорами, шпинат и грибы. Эти овощи не добавляют значительного количества калорий, поэтому добавьте унцию сыра чеддер, который содержит 114 калорий и еще 7 граммов белка.
Потребовалось много обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и колбаса, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, сообщило исследование, опубликованное в «Health Health Nutrition» в июле 2015 года. Если вам нравится мясо с завтраком, смешайте сырое, молотая индейка с солью, перцем, паприкой, сушеными орегано и семенами фенхеля. Соте как пирожки в горячем оливковом масле до готовности. 4-унция приготовленного пирога содержит 166 калорий.
Для быстрого приема пищи разложите арахисовое масло поверх тосты из цельной пшеницы или бубликов для добавления 191 калории и 7 граммов белка. Альтернативно, смесь высококалорийного коктейля, содержащего сывороточный белок, фрукты, ореховое масло и йогурт; вылейте его в чашку для завтрака на завтрак или выпейте его вместе с одним из других вариантов
Выберите Цельные зерна и молочные продукты
Выбирайте цельные зерна по очищенным зернам. Цельные зерна содержат волокно и естественно встречающиеся, не добавленные, витамины и минералы. Овес, измельченная пшеница и овсяные отруби - все варианты зерновых. Приготовьте горячие зерновые с молоком, а не водой, чтобы увеличить количество калорий. Наверх зерновые с сухим молочным порошком для дополнительных 82 калорий на 1/3 чашки; 1 унция грецких орехов для 183 калорий; или 1/2 чашки изюма для 215 калорий. Делайте блины со 100-процентной мукой из цельной пшеницы и сверху с ореховым маслом, медом и ягодами. Выберите плотный, многогранный хлеб и рогалики, такие как памперникель или цельная пшеница, а не белые варианты.
Помимо сыра и сухого молока, используйте другие молочные продукты, такие как простой йогурт или молоко, чтобы увеличить калории завтрака. Смешайте 1/2 стакана гранолы в чашку простого йогурта для гарнира с 345 калориями. Выпейте стакан или два молока после того, как закончите есть или между приемами пищи; 1 стакан 2% молока содержит 122 калории. Избегайте пить молоко во время или перед едой, так как это может сделать вас слишком полными, чтобы съесть всю пищу.
Высококалорийные фрукты
У фруктов в три раза больше калорий большинства овощей на порцию. Смешать сухофрукты в горячие или холодные хлопья. Вода испарилась, поэтому она больше сконцентрирована в калориях, чем свежая. Чашка нарезанного банана, подаваемая на зерновые или блины, зажатые с арахисовым маслом или перемешанные в йогурте, обеспечивают вам 134 калории. Фруктовые чашки без добавления сахара и 100% фруктового сока предлагают портативные варианты, которые повышают потребление калорий без большой подготовки.
Авокадо - с 234 калориями на чашку нарезанного мяса авокадо - добавляет вкус, сливки и калории на завтрак. Положить ломтики на яичницу и сыр; смешать кубики в фруктовый коктейль; или распространять пюре из авокадо по тосту. Авокадо является источником здоровых ненасыщенных жиров, а также витамином Е, калием и фолиевой кислотой.
