Болезненность и усталость могут быть нормальным эффектом выполнения тяги, но несколько стратегий могут помочь вам ускорить выздоровление. Тренер или тренер могут работать с вами, чтобы разработать сбалансированную программу, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли оставаться здоровыми и соответствовать вашим фитнес-целям.
Задний план
По словам Американского совета по физическим упражнениям, тяги подчеркивают вашу спину, задницу и бедра. Разновидности тяги включают одноручные, одноручные румынские, гантели и штанги. Гильзы и гантели также используют ваши бедра. Болезненность в целевых мышцах для каждого упражнения может быть следствием небольших слез, называемых микротирами, в ваших мышцах. Полное восстановление необходимо для того, чтобы ваши микротропы могли заживать, а ваши мышцы были отремонтированы.
Стандартные рекомендации
Силовая тренировка укрепляет мышечную массу и силу, помогает контролировать ваш вес и улучшает вашу минеральную плотность кости, уменьшая риск развития остеопороза, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Эти две выгоды могут обеспечить две занятия в неделю по силовому обучению. Ваша рутина должна включать упражнения для каждой из основных групп мышц, включая руки, плечи, сундук, брюшную полость, спину, бедра и ноги. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по меньшей мере 48 часов между тренировками по весу, поэтому вы не должны выполнять тяги в течение нескольких дней подряд.
DOMS и восстановление
Отсроченная болезненность мышц или DOMS - это сильная болезненность мышц, которая возникает, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки. По словам Американского совета по физическим упражнениям, болезненность наиболее интенсивна через 24-48 часов после тренировки мышц. Затяжные тяги могут вызвать DOMS, если вы делаете их в первый раз, или увеличиваете количество повторений или вес, который вы используете. Ледяные процедуры и массаж могут снизить тяжесть DOMS, но они не уменьшают время восстановления.
Соображения
По словам Американского совета по физическим упражнениям, у вас может быть меньше болей и меньше времени на восстановление, если вы делаете медленный, постепенный прогрев перед тяжелыми наборами тяги. Поскольку растяжение увеличивает приток крови к вашим мышцам, растягивается для вашего gluteus maximus, или ягодиц, и назад может ускорить восстановление от тяги. Неправильная техника, более тяжелые веса, чем вы можете контролировать, и неадекватное восстановление может привести к травмам, включая штаммы и переломы.
