Активный образ жизни помогает вам набирать вес, вызывая аппетит и наращивая мышцы. Сопротивление тренировки особенно важно для того, чтобы помочь вам надеть скудную массу, которая является гораздо более здоровым способом набрать вес, чем добавлять только жир. Тем не менее, будучи активными ожогами калорий, важно заменить их богатыми питательными веществами продуктами, чтобы вы поддерживали, а не подрывали свою цель увеличения веса. Предварительная и пост-тренировочная закуска или еда обеспечивают эти калории, а также поддерживают рост и восстановление мышц, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше всего.
Увеличение веса и рост мышц
Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий. Определите, сколько калорий вы ежедневно сжигаете с помощью онлайн-калькулятора или работаете с диетологом. Фактор вашего уровня упражнений, а также ваш размер, возраст и пол. Затем добавьте 250 калорий к этому номеру, чтобы создать суточную калорийность, которая приведет к получению 1/2-фунта в неделю. Пол-фунт - это максимальное количество мышц, которое вы можете добавить в неделю, поэтому, если вы получите гораздо более высокую скорость, вы, вероятно, добавите лишний жир. Распределите потребление калорий в течение всего дня при всех приемах пищи и закусках, включая те, которые вы потребляете до и после тренировки.
Обучение сопротивлению поддерживает рост мышц, когда вы пытаетесь набрать вес. Если вы набираете вес в сидячем положении, две трети каждого фунта вы добавляете в виде жира. Регулярная программа, которая заставляет вас работать каждую группу мышц по крайней мере дважды в неделю с тяжелыми весами, способствует росту мышц. Небольшое сердечно-сосудистое упражнение также полезно для поддержания здоровья вашего сердца. Стремитесь к 20-30 минут в умеренном темпе в большинстве случаев, когда вы пытаетесь получить фунты.
Рекомендации по предварительной тренировке
Употребление закуски перед тренировкой дает вам энергию, предотвращает голод в середине тренировки и снижает уровень сахара в крови при тренировке. Предварительная тренировка также дает возможность принимать здоровые калории. Богатый белком вариант также начинает поставлять аминокислоты в мышцы сразу, что помогает с гипертрофией - или ростом мышц - и ремонтом.
Однако полная еда может быть слишком большой, как раз перед интенсивной сессией. Трудно подталкивать, тянуть и приседать, когда ваш живот наполнен стейком и картофелем; вам нужно три-четыре часа, чтобы полностью переварить большое количество пищи. Даже небольшая еда обычно занимает пару часов для обработки, и вы можете чувствовать себя некомфортно во время тренировки, если ее слишком близко съели.
Хотя здоровые ненасыщенные жиры являются плотными калориями и поддерживают увеличение веса, есть большая порция их перед тренировкой, может расстроить ваш желудок. Жир, даже если он содержится в богатых белками пищевых продуктах, таких как арахисовое масло, занимает больше времени, чем переваривать, чем белок и углеводы, и может заставить вас чувствовать себя тяжелым и вялым. Вам не нужно избегать жиров в целом до тренировки; просто минимизируйте потребление.
Планирование питания после тренировки
Период после тренировки - это время, чтобы заменить некоторые из калорий, сжигаемых во время тренировки, в основном с комбинацией углеводов и белка. Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах, поэтому вы быстрее восстанавливаетесь. Протеин, потребляемый в течение 15-60 минут после тренировки, обеспечивает вам аминокислоты, которые вашему организму необходимо стимулировать синтез белка или рост мышц, а также помогает в восстановлении мышц. Чем быстрее ваши мышцы восстанавливаются, тем скорее вы сможете снова попасть в тренажерный зал и обеспечить больше стимуляции роста и увеличения веса.
Вам нужно, по крайней мере, 0,55 г белка на фунт веса тела в день, когда вы пытаетесь набрать мышцы, и вы должны стремиться ближе к 0,8 грамма на фунт. Распределите это потребление относительно равномерно на четыре или пять приемов пищи, включая одно после тренировки. Большинству людей требуется около 20-30 граммов белка после сеанса.
Опции предварительной и последующей тренировки
Предварительная тренировка должна быть умеренной по размеру и калорийности, чтобы не перегружать вашу систему и не разрушать вашу тренировку. Комбинируйте углеводы, для энергии и белка, для аминокислот, в количестве примерно от 250 до 250 калорий. Примеры включают пару яичников с бананом; несколько кусочков деликатесной индейки с плетеными пшеничными крекерами; совок сывороточного белка, смешанного с бананом и молоком; или маленькую миску из гранолы с молоком.
После тренировки у вас есть еще 200-300 калорийных закусок или большая еда, например, сладкий картофель с жареной курицей; консервированный тунец, смешанный с горчицей в пойме целой пшеницы; или лосось с коричневым рисом. Тем не менее, ни один из них нелегко носить в спортивной сумке, поэтому вы можете предпочесть шейкер сывороточного белка с соком или молоком, а также с фруктами или чашкой греческого йогурта, увенчанной гранолой.
