Кардио - лучшее упражнение для пролития жира, согласно исследованию Университета Дьюка 2012 года, которое сравнивало аэробную активность с другими видами упражнений для снижения веса. Независимо от вашего физического роста, 30 фунтов являются значительными, но отнюдь не невозможными - количество веса, которое нужно потерять. Итак, сколько кардио нужно собирать, чтобы сбросить эти 30 фунтов?
Много. По словам Американского колледжа спортивной медицины, чтобы потерять «клинически значимое» количество веса, вам понадобится около 250 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как бег или быстрая ходьба.
И вам нужно будет поддерживать его на 30 недель и более - если, конечно, вы не активируете свои усилия, сокращая калории.
Вот несколько советов по выяснению, как лучше всего работать на кардио в ваш план потери веса.
Количество калорий
Любые разговоры о потере веса должны начинаться с калорий. Чтобы потерять фунт, вам нужно сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете.
Кардио правила для сжигания калорий, и его преимущества выходят за рамки жира, который вы жжете во время вашего часа бега трусцой, поднимаясь по лестнице или делая прыжки с гнездами. Только для базовой линии, подумайте, что в среднем 160-фунтовая женщина будет гореть около 500 калорий за час бега.
Делайте это ежедневно, и вы теоретически потеряете фунт в неделю. Это здорово, и это ставит вас в центр максимальной скорости безопасной потери веса, что составляет 2,2 фунта в неделю, согласно данным Национального института здоровья.
На самом деле это немного сложнее. Тяжелые упражнения могут привести к чрезмерному поведению, например, к еде больше, потому что вы чувствуете, что заслуживаете этого и больше устали в другое время дня.
Разрабатывайте часто и с высокой интенсивностью, чтобы терять большое количество веса. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Получение правильного микса
Вы не можете спорить с успехом, и 89 процентов членов Национального реестра по контролю веса - люди, которые потеряли вес и удерживали его в течение как минимум года, - говорят, что они сделали это с комбинацией диеты и физических упражнений. У каждого свой метаболизм разные, и у каждого свои склонности. Если час в день кардио активности, такой как плавание, Zumba или аэробика с высоким ударом, вдохновляет, радует и подпитывает вас, идите на это.
Но если он нависает над вами, как тюремное заключение, у вас может быть больше успеха с устойчивым, но менее амбициозным режимом, например, 30 минут в день быстрой ходьбы, что более чем соответствует рекомендациям Национальной физической организации здоровья для здоровых взрослых.
Turbocharge Your Cardio с HIIT
Если вам нравится идея получить больше ударов от менее кардио, попробуйте обучение с интенсивной интенсивностью. Это метод кардио-тренировки, который включает чередующиеся короткие интервалы интенсивности выталкивания планок с более длинными заклинаниями малоинтенсивного действия. HIIT запускает эффект, называемый Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), который удерживает ваше тело в более высоком метаболическом состоянии после того, как вы закончили тренировку. Было показано, что HIIT увеличивает расход калорий на 6-15 процентов.
Добавьте к этому тренировку сопротивления, и за короткое время ваша вновь приобретенная мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий, просто живя.
