Национальный фонд сна рекомендует вам получать от семи до девяти часов качественного сна в сутки для обеспечения оптимальной энергии, концентрации и здоровья. Однако для некоторых людей, которые следуют низкоуглеводному диетическому плану, эти часы иногда трудно достичь. Дитерс сообщает о случайных проблемах с засыпанием или может легко заснуть, но у него проблемы с тем, чтобы спать. Эта бессонница обычно бывает временной, когда организм приспосабливается к новому плану еды. Если у вас есть какие-либо из этих проблем, когда вы следуете диете с низким содержанием углеводов, настройка некоторых ваших диетических привычек может способствовать лучшему сну.
Как низкоуглеводная диета влияет на сон
Ограничение углеводов может затруднить вам падение и пребывание в спящем состоянии. Многие продукты, которые вы потребляете на диете с низким содержанием углеводов, такие как индейка, орехи и красное мясо, содержат достаточное количество аминокислоты триптофана. Хотя вы можете услышать, что употребление триптофана вызывает сон, он не будет делать этого без присутствия углеводов.
Ваш мозг превращает триптофан в серотонин, нейротрансмиттер. Серотонин действует как соска для мозга - это помогает облегчить беспокойство и агитацию, чтобы вы могли спать. Когда уровень серотонина слишком низок, вы можете испытывать нарушения сна.
Когда вы выпускаете инсулин, вы рекламируете превращение триптофана - аминокислоты в серотонин. В исследовании 2007 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, было показано, что высокоуглеводные приемы пищи более спят, так что низкоуглеводные блюда едят за четыре часа до сна.
На диете с низким содержанием углеводов вы едите меньше продуктов, которые приводят к большим выбросам инсулина. В долгосрочной перспективе это улучшает уровень сахара в крови натощак, стабилизирует вашу энергию и помогает вам сбросить вес. В краткосрочной перспективе ваше тело испытывает трудности с превращением триптофана в серотонин и страдает от сна.
Если вы привыкли есть большое количество углеводов, что вызывает значительные выбросы инсулина, низкокалорийная диета, которая мешает производству инсулина, скорее всего, будет мешать биохимическому процессу, который в конечном итоге заставит вас почувствовать сонливость.
Легкость в диете с низким содержанием углеводов лучше спать
Потому что резкий сдвиг в вашем потреблении карбюратора и, таким образом, уровень инсулина, может стать причиной вашей бессонницы, подумайте о том, чтобы смягчить план с низким содержанием углеводов, чтобы ваше тело могло приспособиться. Вместо того, чтобы отказаться от стандартного диетического приема от 225 до 325 граммов - или более - ежедневно до 50 граммов или меньше, постепенно обрезайте углеводы на 20-30 граммов в день, пока не достигнете своего уровня приема пищи. Это может немного замедлить потерю веса, но стратегия также облегчит побочные эффекты.
Если вы не хотите расслабляться в еде с низким содержанием углеводов и можете жить с бессонницей, ваше тело должно отрегулироваться через несколько недель. Ваше тело привыкнет принимать меньше углеводов и не будет так полагаться на них, чтобы вызвать сон.
Отрегулируйте расписание приема карбюратора
Вы также можете облегчить свои сон, переместившись, когда в течение дня вы потребляете несколько углеводов, разрешенных на вашем рационе. Держите завтрак и обед практически без карбюратора, потребляя в основном яйца, бекон, листовые овощи, курицу, рыбу и мясо.
Включите небольшую порцию высококачественной богатой углеводами пищи - например, 1/2 чашки приготовленной овсяной муки с 12 граммами чистых углеводов или ломтиком тосты из цельной пшеницы, увенчанной чайной ложкой клубничного джема примерно на 15 г чистые углеводы - в качестве дневной или вечерней закуски. Это может быть достаточно углеводов, чтобы облегчить производство серотонина и заставить вас спать с постели.
Рассмотрите другие причины плохого сна
Ваше нарушение сна может случайно происходить в сочетании с вашим переходом на низкоуглеводное питание, но это не означает, что диета вызвала вашу бессонницу. Быть под большим стрессом, чем обычно, может нанести ущерб вашим гормонам и нарушить сон. Также обратите внимание, если вы пьете больше кофе или напитков с кофеином, чтобы подавить аппетит, когда вы приспосабливаетесь к новому тарифному плану. Увеличение потребления кофеина, безусловно, может помешать сну.
Убедитесь, что ваша среда сна способствует отдыху. Прекратите использование электронных устройств, таких как сотовые телефоны и компьютеры, час или более, прежде чем вы планируете заснуть. Создайте ритуал сна, который включает расслабляющие привычки, такие как принятие успокаивающей ванны или выпивка чашки травяного чая. Держите температуру вашей спальни на прохладной стороне и сделайте ее как можно более темной.
