Сахар включает в себя два основных типа: добавленный сахар и естественный сахар. Сахар часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как хлебобулочные изделия, десерты, сухие завтраки, приправы, салатные заправки и маринады. Напротив, сахар происходит естественным образом в фруктах, овощах и молоке.
Основные принципы
Департамент сельского хозяйства США не дает конкретных рекомендаций относительно количества натурального сахара, который вы должны потреблять каждый день, но он дает рекомендации по потреблению источников натурального сахара - сколько фруктов, овощей и молочных продуктов вы должны включать в свое ежедневное меню. Если вам нужно сбросить вес или снизить уровень триглицеридов, тип жира, который может закупорить ваши артерии и сделать вас восприимчивыми к сердечным приступам и инсультам, выбрать менее сладкие фрукты и овощи, такие как малина и брокколи, такие варианты, как изюм и кукуруза. Удерживайте потребление добавленных сахаров до минимума - около 100 калорий в день для женщин и 150 для мужчин.
Фрукты
Включите 1 1/2 к 2 чашкам фруктов в вашем ежедневном меню. В качестве общего руководства, 1 стакан 100-процентного фруктового сока, 1/2 чашки сухофруктов или 1 кусочек фруктов в среднем размере составляет 1 чашку фруктов. Низкий сахарный выбор среди фруктов включает чернику, 14,74 г и груши, 17,44 г на 1 среду. Фруктовые соки и сухофрукты, как правило, содержат больше сахара, чем свежие фрукты. В одной чашке 100-процентного апельсинового сока содержится 20,83 г сахара, а 1/2 чашки изюма содержат 42,91 г сахара.
Овощи
Женщины должны потреблять между 2 чашками и 2 1/2 чашки овощей каждый день, и мужчины должны включать от 2 1/2 чашек до 3 чашек в своем ежедневном меню. Эквиваленты включают 1 стакан сырых или вареных овощей, 1 чашку овощного сока или 2 чашки сырых зеленых листовых овощей. Если вы хотите ограничить потребление натурального сахара, помните об этих примерах: 1 чашка измельченной сырой моркови содержит 6,07 г сахара, 1 стакан приготовленной брокколи содержит 2,16 г сахара, 1 стакан томатного сока содержит 8,65 г всего сахара и 2 стакана сырого шпината обеспечивает 0,26 г сахара.
Молоко и молочные продукты
Взрослые мужчины и женщины должны ежедневно потреблять 3 чашки молочных продуктов. В общем, эквиваленты 1 чашке молока или соевого молока включают 1 стакан йогурта, 1 1/2 унции. натурального сыра или 2 унции. обработанного сыра. Учтите, что в 1 чашке 2-процентного молока содержится приблизительно 12,18 г всего сахара, 1 стакан нежирного фруктового йогурта содержит 46,55 г всего сахара, 1 1/2 унции. сыра моцарелла с низким содержанием жиров содержит 0,25 г всего сахара и 2 унции. измельченного обработанного американского сыра содержит 0,16 г всего сахара.
