Бросок метания копья - одно из немногих полетов в соревнованиях по легкой атлетике. В отличие от броска броска или метания молота, метание копья требует такой же гибкости и скорости, как и грубая сила. Ваше тело должно работать как единое целое, чтобы быстро перенести силу вашего свинцового столкновения на бросок копья на дальние расстояния.
Шаг 1
Начните тренировку с копьем с 30-минутной аэробной активностью, например, бегом, велосипедом или плаванием. Выберите свою деятельность по разминки, основываясь на той стадии, в которой вы находитесь на тренинге. Плавайте во время соревновательной части сезона, чтобы уменьшить вероятность травмы, но бегать или ездить на велосипеде во время межсезонья, чтобы выдержать выносливость и силу ног.
Шаг 2
Растяните мышцы в течение 10 минут после разминки. Сначала выпрямите телят, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Подойдите к каждому участку, когда вы дышите глубокими вдохами. Разрешите по крайней мере 30 секунд для каждого растяжения. Следуйте за вашими участками ног, растягивая их на ядро, спину и руки.
Шаг 3
Поднимите весы на свои тренировочные дни с таким быстрым движением, как вы можете справиться. Загрузите штанги или машины весом от 70 до 85 процентов от вашего единственного повторения. Используйте упражнения взрывного движения, такие как очищения, рывки, обрывки и лапки для создания быстрых мышечных волокон в верхней части тела. Обучайте каждое упражнение по пять или шесть наборов каждую неделю, каждый набор продолжается, пока вы больше не сможете передвигать планку быстрыми темпами.
Шаг 4
Тренируйте свою верхнюю часть тела с помощью плиометрических упражнений, таких как бросок мяча для воздушных шаров и односторонние накладные броски. Используйте плиометрические отжимания, в которые вы вставляете себя в воздух на несколько дюймов, чтобы создать взрывную силу в груди и спине. Попробуйте ограничить, прыгать и прыгать с ящиками, чтобы улучшить силу ног.
Шаг 5
Разбейте разбег и бросьте на более мелкие секции, чтобы вы могли более эффективно их просверлить. Практикуйте с горизонтальным движением копья, оставаясь быстрым и сбалансированным с копьем. Во время работы, применяйте технику вашего подхода, определяя ваши шаги и представляя себе переход к выпуску. Ускорьтесь в момент освобождения, а не остановитесь.
Советы
- Удостоверьтесь, что у вас много жидкости, когда вы тренируетесь - например, водные или спортивные напитки, содержащие натрий, - чтобы избежать обезвоживания, когда вы тренируетесь. Ваша производительность будет ухудшаться, если вы не увлажнены.
Предупреждения
- Не бросайте копье, если есть хоть небольшой шанс, что вы ударите кого-то. Советы копья острые и могут привести к серьезным травмам, если они ударяют прохожий.
