Помимо тренировки силы и силы, вам нужны углеводы и белки, чтобы помочь мышцам восстановить поврежденные ткани (от физических упражнений), увеличиться в размерах и обеспечить энергию. Выбирайте продукты с комплексными углеводами, высококачественным белком и плотными питательными веществами. Эти продукты легко покупать и не стоят вам много денег и времени на подготовку.
Диетическое мясо
Источники животных, такие как постные куски курицы, индейки, говядины и свинины, обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые ваше тело может использовать для немедленного восстановления и наращивания мышечных тканей. Мясное мясо обеспечивает меньше насыщенных жиров и меньше калорий. Вам не нужно потреблять большое количество мяса за один сеанс или в день, чтобы набрать мышцы. Избыточный белок в вашем теле будет либо выводиться с мочой, либо хранить в виде жира.
Сывороточный протеин
Сыворотка - жидкий побочный продукт, полученный из сыра. Сывороточный белок представляет собой смесь глобулярных белков, выделенных из сыворотки, как только процесс приготовления сыра завершается. После удаления жира из сыворотки сыворотку сушат и нагревают, денатурируя белки для облегчения переваривания и абсорбции. Сывороточный белок обычно употребляется как пост-тренировочная еда как для спортсменов, так и для спортсменов с выносливостью. Его легко подготовить и стоит меньше, чем мясо на порцию.
Цельные зерна
Цельные зерновые продукты обеспечивают богатый источник сложных углеводов, которые необходимы вашим мышцам для получения топлива для выполнения работы. Эти углеводы не поглощают так быстро, как простые углеводы (сахар, рафинированные хлебобулочные изделия), и ваши мышцы получают постоянный запас энергии в течение дня. Цельные зерна также содержат богатый запас витаминов группы В, волокон и фитохимикатов, которые поддерживают энергетический обмен, улучшают иммунные функции и снижают уровень холестерина. Такие продукты включают коричневый рис, цельнозерновые злаки, овес, просо, хлеб из цельного зерна и макароны и ячмень.
Углеводы также избавляют ваше тело от использования белка в качестве источника топлива (в виде глюкозы). Если вы не потребляете достаточное количество углеводов, организм будет использовать белки из вашей мышцы для энергии, которая победит вашу цель для наращивания мышц.
Бобовые, орехи и семена
Бобовые (бобы, соя, чечевица, рожковое дерево, арахис), орехи и семена - отличные растительные источники энергии и белка, особенно для вегетарианцев. Однако они обеспечивают в основном неполные белки, которые ваше тело не может использовать. Таким образом, вы должны комбинировать различные типы растительных источников белка, чтобы сделать полные белки, такие как фасоль и кукуруза, рис и тофу, а также арахисовое и желе с хлебом из цельной пшеницы.
Фрукты и овощи
Хотя фрукты и овощи не имеют большого количества белка и меньше калорий углеводов по сравнению с бобовыми и цельнозерновой пищей, они оказывают косвенную помощь вашим мышцам с витаминами и минералами, которые оптимизируют энергетический обмен и иммунные функции. Витамин С и витамин Е являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить свободные радикалы, которые преобладают во время и после физических упражнений. Железо в ваших красных кровяных телечках переносит кислород по всему телу. Кальций и фосфор являются основными строительными блоками из сильных и гибких костей.
