Выработка сундуков и мышц трицепса в тот же день или в одном упражнении может обеспечить несколько преимуществ. В дополнение к сокращению времени тренировки, вы можете увеличить сложность упражнений и увеличить мышечную силу и выносливость в трицепсах. Тесные прижимные скамьи и прорези - это два отличных упражнения, которые позволяют полностью ориентироваться как на грудные, так и на малые и трицепсовые мышцы.
Функция сундука и трицепса
При любом движении грудного пресса трицепсы активируются, потому что они являются мускулами, ответственными за удлинение локтя. При нажатии или нажатии, руки идут от согнутого до полного растяжения, что выравнивает локтевые суставы. Грудь-пресс или толчок упражнения вызовут мышечную усталость в трицепсе из-за их роли в движении. При выполнении упражнений на сундук и трицепс в тот же день, или в то же время, мышцы трицепса утомлятся перед грудными мышцами из-за того, что трицепсы меньше. Кроме того, если трицепсы устают, это сделает упражнения с грудным прессом более сложными.
Close Grip Bench Press
Закрытый жим лежа - это модификация традиционного упражнения для скамейки. Разница в том, что руки расположены на более коротком расстоянии друг от друга. Обычно в традиционном жиме лежа, руки выровнены по крайней мере на ширине плеч. В тесном прижимном стенде, руки выстраиваются в линию не более чем на 10-12 дюймов друг от друга. Это более узкое сцепление заставляет трицепс делать больше работы и снимает некоторые нагрузки на мышцы грудной клетки по сравнению с традиционным жимом прессе. После того, как вы положите руки, поднимите планку со стойки, держите запястья запертыми, чтобы они не сгибались вперед или назад, не уменьшайте вес до тех пор, пока ваши локти не достигли ровного уровня с вашими плечами и не вернутся назад. Не прикасайтесь к груди или не локтите локти. Выполните это упражнение с весом, который позволяет вам делать три набора из восьми до 12 повторений.
Пробка
Провалы в баре можно модифицировать, чтобы работать больше мышц грудной клетки, чем стандартные трицепсовые провалы. Чтобы больше работать с грудными мышцами в этом упражнении, наклонитесь вперед на 90 градусов и опустите свое тело до тех пор, пока сундук не будет даже с решеткой. Передние полагаются больше внимания на сундук в дополнение к трицепсам, тогда как стандартный трицепс, в котором ваш торс вертикален, почти исключительно изолирует трицепс. Для начала возьмитесь за каждый стержень руками и используйте твердую хватку, которая держит ваши запястья сплошными без качения или изгиба. Надавите прямо вверх, чтобы ваш вес тела был сбалансирован на ваших руках. Наклоните вперед на 45 градусов и опустите себя, пока ваш сундук не будет параллелен барам. Держите локти рядом с телом и бедрами, чтобы предотвратить качание. Выполните это упражнение для трех наборов от восьми до 12 повторений с весом вашего тела.
предосторожность
Тренировка грудной клетки и трицепса в то же время является более продвинутым методом тренировки веса. Попросите совета у личного тренера перед началом этих упражнений. Персональный тренер оценит вас, чтобы убедиться, что вы достаточно подготовлены для обучения этому методу. Кроме того, он научит вас надлежащей форме и любым связанным с ней мерам предосторожности.
