Воспаление играет роль во многих состояниях здоровья, включая рак, диабет, болезнь Альцгеймера, артрит и сердечные заболевания. Таким образом, употребление более противовоспалительных продуктов может помочь снизить риск для этих условий, отмечает статья, опубликованная в «Международном журнале исследований витаминов и питательных веществ» в декабре 2008 года. Хотя многие фрукты и овощи являются противовоспалительными, они не являются единственные продукты, которые обычно разрешаются на этот вид диеты, и продукты, которые вы должны избегать, так же важны, как и продукты, которые вы должны есть.
Антиоксиданты
Фрукты и овощи в целом богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды, каротиноиды и витамины А, С и Е. Эти антиоксиданты помогают уменьшить воспаление. Чем ярче цвет фруктов или овощей, тем богаче он, вероятно, будет в этих полезных веществах. Хорошие варианты включают шпинат, ягоды, морковь и брокколи. Ешьте все разные цвета фруктов и овощей, предпочтительно органических и свежих или замороженных, а не консервированных, для большинства преимуществ. Различные цвета указывают на различные питательные вещества.
Сумма, которую нужно съесть
Ешьте минимум минимальное количество продукта, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США, которое составляет 2 чашки фруктов и 2,5 стакана овощей в день. Если вы думаете о пищевой пирамиде для противовоспалительной диеты, эти продукты составляют основу пирамиды. Вы также захотите съесть от одного до двух порций бобовых, таких как фасоль и горох, каждый день. Бобовые можно считать либо овощами, либо белковыми продуктами, что делает их питательным выбором для вашей диеты.
Другие продукты для еды
Вы не должны пытаться есть только фрукты и овощи, потому что они не содержат всех необходимых питательных веществ. Завершите свою диету, включив здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, а также продукты, богатые основными жирами омега-3, включая грецкие орехи, льняные семена и жирную рыбу, например, тунец или лосось. Другие хорошие продукты, которые можно есть на противовоспалительной диете, включают цельные зерна и цельные соевые продукты, такие как тофу, эдамам, темпе и соевое молоко. Вы даже можете иногда есть немного темного шоколада и пить вино или чай. Небольшое количество натуральных сыров, яиц, йогурта, нежирной птицы и постных кусков мяса также прекрасно едят в небольших количествах один или два раза в неделю.
Продукты, которых следует избегать
Продукты с потенциалом увеличения воспаления включают очищенные зерна, сахар, много обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, транс-жиров или жиров омега-6. Сафлоровые, кукурузные, соевые и подсолнечные масла являются основными источниками омега-6 жиров, поэтому проверяйте этикетки, чтобы ограничить, сколько из них вы получаете в своем рационе.
