Kettlebells, многолетний русский вес упражнений, выглядит как шарик для боулинга с ручкой. Используя гири, вы можете выполнять многие из привычных упражнений, которые вы делаете, со свободными весами и тренажерами. Серьезные силы и упражнения для наращивания мышц требуют, чтобы вы использовали вес, близкий или максимальный, выполняли несколько наборов упражнений и правильно выполняли сокращения мышц.
гипертрофия
Вы наращиваете мышцы через процесс, называемый гипертрофией, который возникает, когда вы создаете микрослезы в мышечном волокне, используя сопротивление мышцам. Последующий процесс восстановления создает ваши мышцы. Чтобы построить мышцы с гири, вам нужно найти максимальный вес гири, который вы можете поднять, или тот, который близко к нему. Вам нужно будет отдохнуть как минимум 24 часа и до 48 часов, чтобы получить выгоду от процесса восстановления и ремонта, который создает ваши мышцы. Чтобы максимизировать мышечный размер и силу, используйте мышцы для поднятия и подъема; не позволяйте гири вниз вниз после того, как вы подняли его - опустите его мышцами.
Разогрев
Чтобы создать тренировки, которые обеспечивают лучшие сокращения мышц, прогрейте, прежде чем начинать свои силовые упражнения, советует британскому тренеру по работе и автору фитнеса Брайану Мак на своем веб-сайте. Разминка крови течет к вашим мышцам, когда вы постепенно растягиваете и согреваете их. Вы начинаете тренировку с мышцами, которые способны сразу же выступить на пике.
Репс и наборы
Классическая тренировка бодибилдинга Reg Park создает серию все более сложных наборов повторений, начиная с двух комплектов разминки и трех комплектов в вашем макс. Вы выполняете пять повторений одного упражнения и выполняете пять упражнений, прежде чем переходить к новому упражнению. Выполните первый набор, используя 60 процентов максимального веса, который вы можете поднять. Выполните второй набор, используя 80 процентов от вашего максимального. Поднимите максимальные три набора. Возьмите несколько минут между каждым набором.
упражнения
Выполняйте упражнения, направленные на мышцы, которые вы хотите построить. Для верхней части тела используйте гири, чтобы сделать бицепсы, затягивать трицепсы, поднять руки, летать, обрывки, сундуки и другие лифты, используя одну или две гири. Для вашего нижнего тела выполняйте тяги, приседания, выпадения и другие лифты, с которыми вы знакомы. Если вы работаете с гири, вам может не понадобиться выполнять целевые основные упражнения. Ручка гири создает неустойчивый центр для веса, требуя, чтобы вы использовали мышцы живота, чтобы стабилизировать вас и гиревые упражнения во время тренировок.
качающийся
Уникальное упражнение, связанное с гири, размахивает. Держась за ручку, вы начинаете отбрасывать гири от вас, давая импульс вернуть мяч назад к вам, заканчиваясь между вашими ногами. Откиньте шар назад, изменив импульс. Не используйте импульс гири на всех упражнениях - сопротивляйтесь весу во время подъемов и нисходящих потоков для достижения максимальных результатов.
травма
Если вы никогда раньше не использовали гири, начинайте медленно и практиковать все упражнения, которые вы намереваетесь делать с более легкой гири, если таковая имеется. Из-за нестабильности гири, вы можете повредить спину или плечо во время упражнений, таких как удлинения трицепса, которые имеют вес за спиной или размахивают. Вы также можете сбросить гири, если попытаетесь использовать максимальный вес без практики.
