Вы хотите выровнять свои конечности и сгладить живот. Придерживаясь диеты с контролируемой порцией, главным образом цельной пищей, вы можете похудеть, чтобы уменьшить свое тело, включая эти проблемы. Добавьте правильные упражнения, чтобы стимулировать сжигание жира и тонирование для рук, ног и живота.
Никакое целевое движение не сжигает жир с рук, ног или живота, но кардио и силовые тренировки помогают вам терять жир, чтобы вы стали более стройными. Не уклоняйтесь от весов, либо из-за страха, что они будут наращивать объем, а не истощают вас. Силовая тренировка - мощный метаболический стимулятор, который помогает вам сжигать больше калорий и терять жир.
Кардио-план работы
Кардио-активность, скорее всего, поможет вам получить плоский животик и тонкие руки и ноги, чем целые круги рук, подтяжки ног и хрустит. Это помогает вам создать дефицит калорий, так что, когда ваше тело чувствует, что у него недостаточно калорий, чтобы подпитывать вашу деятельность, он достигает ваших жирных запасов.
Направляйте по крайней мере 30 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в день, большинство дней недели. Однако, чтобы потерять значительный вес, цель в течение 45-60 минут в большинстве дней говорит Американский колледж спортивной медицины.
В то время как любое сердечно-сосудистое сердечко, которое накачивает вас, поможет вам сбросить вес, пойдите для того, что непосредственно приносит пользу вашему животу, рукам и ногам. Варианты включают:
- походы по склону
- бег или бег трусцой
- гребля на эргометре
- педалирование эллиптического тренажера с кронштейнами
Измените тип, который вы используете, чтобы справиться с задачей и сжечь максимальные калории. Если ваше тело привыкло к одному упражнению, вы становитесь эффективным и сжигаете меньше калорий.
Цепь оружия, ног и абс
Вы можете часами сидеть в тренажерном зале, делать несколько индивидуальных движений для рук, ног и абс. Или, максимально используйте время тренировки, выбирая упражнения, которые сочетают мышцы рук, ног и мышц в одной тренировке. Бонус: вы также работаете с другими основными группами мышц, чтобы создать худое, гибкое телосложение.
Выполните каждое из следующих упражнений в качестве схемы. Делайте каждый ход в течение 60 секунд и быстро переходите к следующему, имея достаточно перерыва для замены оборудования. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите схему еще два раза. Планируйте эту тренировку в течение нескончаемых дней два или три раза в неделю, например, во вторник / четверг или в понедельник / среду / пятницу.
1. Обратные подтяжки стола с трицепсами
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте, согнув колени, и ноги плоские в полу. Положите руки за задницу около 3 до 6 дюймов, пальцы на ноги. Нарисуйте свой абс в позвоночник и поднимите бедра, чтобы сформировать стол с торсом. Держите руки под плечами и ногами под коленями.
Согните локти, чтобы выполнить провал трицепса. Поднимитесь назад. Поднимите правую ногу прямо к потолку и опустите. Повторите с левой ногой. Сделайте эту комбинацию в течение всей минуты.
2. Боковой выпад гантели с кудрями Bicep
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте друг с другом на ноги и держите гантель в каждой руке рядом с бедрами. Выпад вправо с правой ногой. Согните правое колено и держите свою левую ногу прямо.
Пальцы на обеих ногах смотрят вперёд. Одновременно скручивайте гантели на плечи. Возвращайтесь в центр, когда вы поправляете руки назад по бокам. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать на протяжении всей минуты.
3. Мост с расширениями Triceps
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, посаженные ноги и расстояние между бедрами. Держите гантель в каждой руке. Поднимите бедра, чтобы сформировать «мост» с ваших коленей на плечи.
С поднятыми бедрами выпрямите локти, чтобы поднять гантели над плечами. Согните и вытяните локти, чтобы вес приблизился к лбу.
Советы
- Держите бедра поднятыми в течение всей минуты. Когда вы согните локти, они должны указывать прямо на потолок.
4. Push-Up с коленом в
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в положение отжимания, сбалансированное руками и пальцами. Руки немного шире, чем ваши плечи, а ноги - на расстоянии бедра. Согните локти под углом 90 градусов.
Выпрямите локти и потяните правое колено в правый локоть. Верните ногу на пол для поддержки. Сделайте еще один отжим, поднимитесь и потяните левое колено в левый локоть. Перемещайте ходы на целую минуту.
5. Плоские приседания с накладными трицепсами
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте со своими ногами шире бедер. Держите одну гантель в обеих руках. Протяните руки вверх. Согните колени в приседах; они должны быть над вашими пятками. Если нет, откройте ноги шире.
По мере того как вы приседаете, также согните локти, так что вес приходит за голову для расширения трицепса. Выпрямите локти и колени назад в исходное положение.
Советы
- Если вы действительно хотите почувствовать ожог, добавьте минуту кардио между упражнениями в цепи. К примерам относятся прыгающие домкраты, быстрый спринт на беговой дорожке, прыжки с прорывами или прорывы. Вы будете делать форму интервальной тренировки, которая помогает сжигать жир и уменьшать эффективность. Это также дает вам отличную форму.
