Ранние этапы вашего бодибилдинга - лучшее время для увеличения силы и роста. Будучи новичком в обучении, ваше тело реагирует и быстро адаптируется к подъему веса и быстрее наращивает мышцы. Вы можете рассчитывать на прирост в размере от 1 до 2 фунтов в месяц при правильной тренировке, отмечает тренер Барри Ламсден. Тем не менее, получение наилучшего от вашего режима обучения также требует прочного плана диеты.
Получите ваши приоритеты
Человек поднимает вес в тренажерном зале Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Самым важным аспектом вашей диеты для бодибилдинга является потребление калорий. По словам спортивного ученого Джима Стоппани, для создания массы вам нужно от 20 до 22 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означало бы, что начинающий бодибилдер 150 фунтов понадобится от 3000 до 3 300 калорий в день, чтобы набрать вес. Стоппани советует немного сократить потребление в дни без тренировки, хотя вы менее активны. В эти дни, цель для 18 калорий за фунт, то есть 150-фунтовому культуристу понадобится 2700 калорий в дни отдыха.
Построить большой завтрак
Греческий йогурт в глиняном горшке Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Начните свой день прямо с завтрака для мышечного строительства. Наиболее подходящим вариантом является бодибилдинг-штапель из яиц и овса, а также любой вид овощного омлета, вареных или вареных яиц на тосте или бутерброд с бедным беконом на ржи или хлеб из цельного зерна. Когда вы спешите, отправляйтесь на что-то быстрое и легкое, например, греческий йогурт или творог, смешанный с миндалем или миндальным маслом, некоторые замороженные ягоды и нарезанный банан.
Обеды, приготовленные с использованием калорий
Сырье лосося Фото: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Забудьте свой типичный обед сэндвич и чипсов и вместо этого выберите для здорового обеда, богатого калориями и белками. Предварительно приготовленный коричневый рис или лапшу с кусочком испеченного лосося, овощей и оливкового масла можно приготовить заранее и хранить в контейнере, пока вы не будете готовы его съесть. Если вы предпочтете пойти на более традиционный обед в офисном стиле, у вас есть от двух до трех цельнозерновых оберток, наполненных индейкой или ветчиной, большим количеством салата и тертого сыра, которые подаются с кусочком или двумя фруктами и горсткой несоленых орехов ,
Обеды для начинающего Meathead
Салон «Квиноа» Фото: Веселова Елена / iStock / Getty Images Держите вещи просто на ужине и нацелены на равномерное распределение белка, крахмалистых углеводов и овощей. Выбирайте стейк, курицу, свинину, индейку или рыбу для вашего белка или продукт на основе сои, если вы вегетарианец. Макароны, сладкий картофель, кускус, лебеда и гречка - все это питательные плотные источники с высоким содержанием углеводов. А что касается овощей, все идет. Подумайте о том, чтобы сделать двойной ужин на обед на следующий день.
Получение встряски и соображений
Совок из белкового порошка Фото: marekuliasz / iStock / Getty Images Один аспект, который многие новые культуристы изучают, это протеиновые коктейли. Это быстрый и удобный способ взять больше белка и калорий, но они не нужны. Если у вас суетливый образ жизни и вы не можете всегда тратить время на еду, может быть полезно встряска. Но в противном случае вы сможете получить весь свой белок и калории из цельной пищи. Когда его подталкивают вовремя, тренер Нейт Грин рекомендует простое, здоровое калорийное встряхивание, состоящее из миндального молока, бананов, порошка сывороточного протеина, кокосового ореха и добавок с зеленью. Имейте один или два из них в день, если вы не можете вместить твердые блюда. Отрегулируйте размеры порций еды, чтобы соответствовать вашим потребностям в калориях, и постарайтесь разделить эти калории на три приема пищи и пару закусок. Если вы обнаружите, что пытаетесь достичь цели калорийности, добавьте больше калорийных продуктов, таких как орехи, ореховые масла, сухофрукты, цельное молоко и оливковое масло.
