Натрий и сахар - это две пищевые добавки, которые при употреблении в избытке могут увеличить риск сердечных заболеваний и могут способствовать увеличению веса. Вы знаете, что вам следует уменьшить потребление обоих этих пищевых компонентов, но то, что требуется в контексте планирования еды, может сбить с толку. Если у вас есть сомнения в отношении вашего рациона и потребления питательных веществ, обратитесь к зарегистрированному диетологу или медицинскому специалисту, чтобы помочь вам составить план меню, соответствующий вашим потребностям.
Натриевые проблемы
Слишком много натрия в вашем рационе способствует повышению артериального давления и может увеличить риск сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что если американцы сократят потребление натрия чуть более чем наполовину, это может сэкономить 26 миллиардов долларов на расходах на здравоохранение и снизить уровень высокого кровяного давления на 26 процентов. Слишком много натрия может также вызвать удержание воды и вздутие живота у некоторых людей.
Рекомендации по натрию
Министерство сельского хозяйства США рекомендует вам ежедневно потреблять не более 2300 миллиграммов натрия. Если вы старше 51 года, афроамериканского происхождения или высокого кровяного давления, диабета или хронического заболевания почек, вы должны ограничить себя всего 1 500 миллиграммов в день. Разделите рекомендуемую вам рекомендацию по количеству раз, когда вы садитесь ежедневно, включая закуски, чтобы приблизиться к тому, сколько натрия на порцию будет полезно для вас. Например, если вы намерены ежедневно потреблять 2300 миллиграммов натрия в течение трех блюд и двух закусок - вы должны потреблять не более 460 миллиграммов на одно сидячее. Если вы едите немного меньше за один прием пищи, компенсируйте, поедая немного больше в другом.
Проблемы с сахаром
Естественно встречающийся сахар, найденный во фруктах, некоторых овощах и молочных продуктах, поставляется со всей пищевой упаковкой, которая предлагает витамины, минералы, белки и антиоксиданты. Хотя вы никогда не хотите передозировать какую-либо определенную пищу за счет других, ваше потребление естественных сахаров не является главной проблемой для здоровья. Продукты с добавленными сахарами, находящимися в обработанных пищевых продуктах, содах, конфетах и хлебобулочных изделиях, обычно приходят с меньшим количеством питательных веществ и большим количеством калорий. Слишком много добавленного сахара вызывает увеличение веса, может способствовать повышению артериального давления и увеличивает риск метаболического синдрома - предшественника диабета типа 2. Выбирая продукты с добавленным сахаром вместо здорового целого, натуральные продукты также могут вызывать нехватку питательных веществ.
Рекомендации по сахару
Институт медицины рекомендует, чтобы добавленные сахара составляли не более 25 процентов от общего количества калорий. Для 2000-калорийной диеты это означает, что менее 200 калорий сахара в день - или 12,5 чайных ложек. Директивы Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам поощряют снижение общего потребления сахара. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средний американец ежедневно потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара. Сердечная ассоциация рекомендует более консервативное ежедневное потребление добавленных сахаров, состоящих из 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин. Как вы это делали с натрием, выясните, сколько добавленного сахара вы должны потреблять за один сеанс, разделив количество сахара, соответствующее вашим потребностям, на количество блюд и закусок, которые вы едите ежедневно. Для женщины, следуя диете в 2000 калорий с трехкратным приемом пищи и двумя закусками, вы получите около 1,2 чайных ложки на порцию - или 4,8 грамма.
Соображения
Выяснить содержание натрия, читая упаковку для пищевых продуктов, довольно просто. Миллиграммы натрия перечислены как линия на всех этикетках питания. Однако пищевые этикетки не проводят различия между добавленными и естественно встречающимися сахарами. В общем, свежие фрукты, крахмалистые овощи и простые молочные продукты содержат сахар. Подслащенные йогурты, фрукты в сиропе и консервированные овощи в соусе будут иметь значительно больше сахара, чем их простые коллеги из-за добавленных источников. В других продуктах, естественно, не содержится много сахара, поэтому, если на этикетке появляются сахарные граммы, скорее всего, добавляется. Быстрое сканирование списка ингредиентов также может выявить добавленные сахара. Ищите ингредиенты, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кристаллическая фруктоза, декстроза, сироп ячменного солода, мед, агава или меласса.
