Рука содержит четыре основные группы мышц: бицепс, трицепс, брахиорадиалис и брахиалис. Brachialis мышцы покрывает ваш локоть, и brachioradialis покрывает ваше предплечье. Бицепс расположен в передней части верхней части плеча и позволяет поднимать и скручивать руку, а также протонировать запястье. Мышцы трицепса простираются вдоль задней части плеча и отвечают за выпрямление руки и скручивание запястья. Укрепление этих мышц посредством ежедневных упражнений способствует тонкому контролю, требуемому этими разгибателями и мышцами сгибателей для движения и снижает ваш травматический потенциал.
Галстук Кудри
Шаг 1
Укрепите плечо, выполняя завитки. Это упражнение нацеливает ваши мышцы бицепса и работает синергетически с мышцами brachialis и brachioradialis для достижения этого движения.
Шаг 2
Встаньте вертикально с ногами на ширине плеч.
Шаг 3
Держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными внутрь, ваши руки полностью вытянуты, а локти по бокам.
Шаг 4
Поднимите правую руку и поверните предплечье, пока она не станет вертикальной, а ваша ладонь обращена к плечу.
Шаг 5
Опустите правую руку в исходное положение. Повторите это упражнение на противоположной руке.
Шаг 6
Выполните один набор из 20 повторений на обоих руках, один раз в день.
Triceps Pulldown
Шаг 1
Укрепите мышцу трицепса, когда вы занимаетесь этим сложным упражнением.
Шаг 2
Встаньте вертикально перед выкатной машиной с широким стержнем, прикрепленным к шкиву. Встаньте со своими ногами по ширине плеча и слегка согните колено.
Шаг 3
Возьмитесь за бар обеими руками, ладонями выходите внутрь. Разместите руки на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга.
Шаг 4
Протяните локти и медленно потяните широкую планку к нижней части тела. На вершине этого раскрытия держитесь в течение трех секунд.
Шаг 5
Поднимите планку медленно с контролируемым движением в исходное положение.
Шаг 6
Выполните один набор из 20 повторений один раз в день, чтобы усилить мышцы рук.
Расширение накладных трицепсов
Шаг 1
Укрепите мышцы трицепса и продвиньте сгибание и растяжение в локтевом суставе, участвуя в этом сложном упражнении.
Шаг 2
Сядьте прямо в кресле и возьмите гантель в обе руки.
Шаг 3
Переместите гантель прямо над головой обеими руками рядом с ушами.
Шаг 4
Опустите гантель медленно за голову, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд.
Шаг 5
Контактируйте свои мышцы трицепса и вытяните локти, чтобы поднять гантель над головой.
Шаг 6
Выполните один набор из 20 повторений один раз в день.
Заклинание запястья
Шаг 1
Выполните это упражнение, чтобы укрепить свои трехсторонние и двунаправленные мышцы сгибателей запястья. Эти мышцы расположены в вашем внутреннем предплечье и отвечают за сгибание, похищение и приведение запястья. Кроме того, эти две мышцы облегчают сгибание и приведение пальцев и сгибание большого пальца.
Шаг 2
Сядьте прямо на скамейке и возьмите взвешенный штангу обеими руками, гарантируя, что ваши ладони обращены вверх. Разместите руки на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга.
Шаг 3
Положите свои предплечья на бедра, запястиями, лежащими за вашими коленями.
Шаг 4
Бросьте взвешенную штангу из ладоней на пальцы. Поднимите штангу назад, сгибая или скручивая запястье к груди. Убедитесь, что ваше предплечье остается на бедрах, когда вы выполняете этот локоть запястья.
Шаг 5
Протяните запястье назад и сверните штангу обратно вниз к пальцам. Выполняйте один набор из 20 повторений один раз в день.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Уборочная машина
- Взвешенная штанга
Советы
- По мере продолжения упражнений и укрепления мышц рук постепенно увеличивайте вес ваших гантелей и штанги. Прекратите упражнение, если заметите чрезвычайную или необычную боль.
Предупреждения
- Не закрывайте локоть при выполнении верхнего трицепса.
