Продвижение через ряды в отжимании - это весело и сложно. От медленных и контролируемых отжиманий с ваших коленей, которые помогают вам научиться движению, высокопопулярным и впечатляющим пленочным отжиманиям всего тела, есть много возможностей для улучшения вашей отжимающей игры.
Если вы хотите построить быструю, взрывоопасную верхнюю часть тела, важно практиковать мощные, плиометрические отжимания, согласно исследованию в Journal of Strength and Conditioning Research.
Прежде чем перейти к этой интенсивной тренировке по отжиманию, сможете с комфортом выполнять по крайней мере 10 строгих отжиманий подряд. С этого момента начните включать некоторые из этих взрывоопасных отжиманий, которые перечислены в порядке их сложности от самых простых до самых сложных.
Вы также можете делать отжимания с коленей, что позволяет использовать более низкий процент вашего веса тела, согласно статье в Журнале повышения квалификации Ассоциации по укреплению силы и кондиционирования.
1. Ударные удары
Отжимание хмеля - нежное введение в взрывные отжимания. Выполните два набора из 10 повторений.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с отжимания руками руками под плечами. Опустите себя вниз на дно отжимания, при этом грудь парит прямо над землей, но не касаясь ее.
Нажимайте себя подальше от земли с максимальной скоростью и мощностью. Ваша цель состоит не только в том, чтобы продвинуться в вашем отжимании, но на мгновение оставить землю с вытянутыми руками. Похоже, вы делаете «прыжок» с верхней частью тела.
2. Clap Push-Ups
Как только вы сможете комфортно получить воздух во время отжиманий хмеля, вы готовы к еще одной проблеме. Попробуйте отжимание хлопка, одно из самых интенсивных пелометровых отжиманий, которое существует в соответствии с исследованием 2012 года в Международном журнале по физике упражнений. Выполните три набора из пяти повторений.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в верхней части отжимания, руки прямо под вашими плечами и коленями и локтями полностью прямые. Опустите себя на дно отжимания, когда ваш сундук парит над землей.
Нажимайте себя так быстро и взрыво, насколько это возможно, чтобы ваши руки опустились. Когда вы подниметесь, быстро поднимите руки вверх и соедините их в воздухе. После того, как вы услышите «хлопок», быстро отделите руки и посадите их на землю, предпочтительно на ширину плеч, чтобы не упасть.
3. Выдвижение мяча для мячей
Как только вы будете удобны своими руками, ненадолго покидая землю и двигаясь в воздухе, вы можете попробовать этот ход, который включает прыжки через поднятую поверхность, используя только верхнюю часть тела. Выполните три набора из пяти повторений на каждой руке.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в верхней части позиции отжимания правой рукой на мяче. Чем больше мячик, тем сложнее. Выполните отжимание, опустив себя между рукой с помощью мяча и другой стороны на полу.
В этом упражнении вы опускаете сундук до высоты мяча, вместо того чтобы идти на землю. Сами себя подальше от земли обеими руками.
В то же время нажмите на шар правой рукой и запустите верхнюю часть тела на другую сторону мяча. Когда вы прыгаете по мячу, отнимите правую руку от мяча и поместите его на землю с правой стороны мяча.
В то же время, положите свою левую руку на мяч и опуститесь на землю. Затем нажмите вверх и прыгайте обратно в левую сторону мяча, снова переключая руки.
4. Полноцепочечные нажатие
Это воплощение силового отжима и, если оно выполняется правильно, заставит вас выглядеть так, как будто вы можете летать на короткое время. Выполните пять наборов из трех повторений.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с верхней позиции отжимания. Спускайтесь в отжимание. Спуститесь вниз, пока ваш сундук не будет парить над землей, не касаясь его. Нажимайте себя быстро и взрывно, как будто вы делаете отжимание хлопа. В то же время удалите ноги с земли.
Когда вы начнете выходить в воздух, быстро соберите руки, чтобы выполнить хлопок, но держите ноги в упор, готовые приземлиться из прыжка. Быстро отделите руки и приготовьтесь приземлиться на руки и ноги. Понизьте посадку, слегка опустившись в положение отжимания.
