Выделенные и подкрепленные подтягивания - отличные упражнения, направленные на верхнюю часть тела для роста мышц. Пронация и супинация определяют расположение ваших рук во время тренировки. Изменяя свой захват, вы смещаете фокус на мышцы и даже тип предоставляемого стимула тренировки.
Определения
Выполнение подтягиваний с пронатанным захватом означает, что ваши ладони выходят за пределы вашего тела, как вы делаете упражнение. Чтобы сделать это правильно, поднимите локти вниз и назад, когда вы поднимете свое тело вверх на подтяжку. Многие делают ошибку, останавливаясь, когда их подбородок достигает точки над штангой. По словам авторов «3-D Muscle-Building» Джонатана Лоусона и Стива Холмана, сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить сундук к бару для полного сокращения спины наверху. Подтяжки с подтянутыми захватами выполняются ладонями, обращенными к вашему телу, такими как завиток, используемый при выполнении завитушек бицепса. Приведите локти назад и назад, когда вы потянете свое тело за полное сокращение спины.
Значение
Значение захвата, используемого при выполнении подтягиваний, - это та часть спины, на которую нацелены упражнения, и вид силы, которая применяется к этим мышечным волокнам. Пронатированное сцепление создает то, что Лоусон и Холман называют максимальной силой, средним стимулом на мышцах спины, прежде всего нацеливая на latissimus dorsi и ромбоиды. Этот вид упражнений должен быть первым в вашей тренировке, потому что он задействует больше мышечных волокон, чем тренировка, ориентированная на изоляцию. Препятствие вашей хватки ставит больше изоляции или сокращенного положения стимула на спине. Эта подборочная форма лучше всего подходит для завершения тренировки спины.
Последствия
В соответствии с «3-D Muscle-Building», произнесенные подтягивания нацеливают ромбоиды и latissimus dorsi на рост мышц в диапазоне от 8 до 12 повторений. Этот захват также подчеркивает предплечья, плечи и бицепсы в качестве стабилизаторов. Подкрепление захвата перемещает акцент на бицепсы. Фактически, удерживая свои предплечья перпендикулярно земле, вы можете прямо нацелиться на бицепс. Для этого конкретного тренировочного акцента остановите фазу снижения упражнений, когда ваши верхние руки достигнут параллельно земле или чуть ниже. При выполнении подтянутых подтягиваний для спины полностью сжимайте каждую репутацию, сжимая локти назад и наружу.
Пользы
Выделенные и подкрепленные подтягивания делают отличные сложные упражнения для всей верхней части тела. По словам автора «Combat the Fat» Джеффа Андерсона, упражнения на вес тела, такие как подтягивания, имеют уникальный стимул роста мышц на центральной нервной системе из-за того, что вы должны балансировать и стабилизировать свое тело от силы тяжести. Вы можете использовать пронатированные подтягивания в качестве вашего основного составного движения для развития задней ширины, добавляя сопротивление, взвешивая взвешенные пластины с окунающего пояса. Принудительные подтягивания можно использовать либо как движение изоляции для мышц спины, либо как составное движение массы для бицепса.
Соображения
Меняя ваш захват, акцент делается на мышцы, нацеленные на пронатанные и подтянутые подтягивания. Например, любое упражнение может выполняться руками, расположенными на разных расстояниях друг от друга на подставке. Стажеры могут выбрать тесную хватку, очень широкий захват или что-то еще между ними. Авторы «3-D Muscle Building» Лоусон и Холман рекомендуют метод «вытаскивать» и «выходить за рамки» для определения вашей подтяжки. Чтобы нацелить середину спины, вы делаете более широкий захват на панели. Для акцента на ширине спины вы берете более пристальное сцепление. Вытяжные ручки могут быть расширены путем выбора захвата большого пальца или захвата пальца. Начинающие слушатели всегда должны обернуть большие пальцы вокруг бара для обеспечения безопасности. Однако, оставляя большой палец из вашего захвата, может помочь сместить акцент с бицепса при выполнении пронаментированных и подтянутых подтягиваний для мышц спины.
