Физическая пригодность означает, что вы становитесь здоровее. Здоровое тело - это тело, которое чувствует себя сильным и способным, находится в пределах здорового диапазона веса и имеет сердечно-сосудистую систему на основе выносливости. Если подходящее тело является вашей целью, используйте велотренажер как часть вашей тренировки. Преимущество использования велотренажера в том, что вы можете тренироваться вне зависимости от погоды. Учения также не имеют совместного воздействия. Вы полностью контролируете уровень сложности, продолжительность тренировки и тип езды на велосипеде.
Шаг 1
Отрегулируйте сиденье лежачего велосипеда так, чтобы ваша спина опиралась на заднюю подушку, и у вас есть небольшой изгиб в колене, когда нога полностью выдвинута. Отрегулируйте высоту сиденья вертикального велотренажера, так что, когда нога полностью выдвинута в нижней части хода педали, у вас есть небольшой изгиб в колене.
Шаг 2
Уменьшите сопротивление на велосипеде до самого легкого уровня. Разогрейте в течение пяти минут медленным темпом. Начните с светового сопротивления и постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы почувствовать легкое и среднее напряжение при нажатии на педаль.
Шаг 3
Педаль в течение 20-60 минут в устойчивом темпе на уровне сопротивления, который заставляет вас сломать пот. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор, когда вы педали. Увеличьте сопротивление или скорость, если вы можете петь легко. Уменьшите сопротивление или скорость, если вы не можете говорить из-за своего уровня напряжения.
Шаг 4
Включите интервалы скорости в тренировочный сеанс. Например, после разминки сделайте быстрый темп спринта в течение 30 секунд. Он должен быть не быстрее 110 оборотов в минуту. Вернитесь в умеренный темп за одну-три минуты, прежде чем повторять спринт. Продолжайте чередовать интервалы скорости и восстановления на время тренировки.
Шаг 5
Добавьте интервалы холма, чтобы увеличить тонус мышц ног. После разминки увеличьте сопротивление напряжению, которое ощущается от среднего до тяжелого. Цикл при этом напряжении в течение одной-двух минут, а затем уменьшите натяжение, когда вы вернетесь к имитируемому уровню сопротивления плоской дороге. Повторите интервалы между холмами в течение 20-60 минут. Увеличьте продолжительность ваших холмов по мере улучшения силы мышц и выносливости, и вы не задыхаетесь в конце холма.
Шаг 6
Остыньте в конце тренировки медленным педалей в течение трех-пяти минут при светостойкости. Протяните каждую из основных групп мышц в ногах, руках, груди и спине в течение 15-30 секунд. Например, завяжите пальцы вместе за головой, чтобы открыть сундук. Или, согните свое колено, когда стоите и держитесь за свою лодыжку позади вас, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Шаг 7
Выполните упражнение по велотренировке три-шесть дней в неделю, чтобы подтянуться, укрепить сердечно-сосудистую систему и поддержать потерю веса или техническое обслуживание. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы становитесь нужным.
Советы
- Если вы весите 160 фунтов, вы сжигаете от 146 до 438 калорий, едя на велосипеде со скоростью 10 миль / ч в течение 20-60 минут. Слушайте музыку, смотрите телевизор или читайте книгу, если вы изо всех сил пытаетесь пройти время. Тем не менее, продолжайте свой темп, и не позволяйте развлечениям отвлекать вас от сложной тренировки.
Предупреждения
- Поговорите с врачом перед началом любой программы упражнений.
