Пока вы не можете укрепить свой позвоночник, вы можете укрепить мышцы, которые его окружают, и эта толстая группа мышц называется erector spinea. Они простираются от основания вашей головы вплоть до нижней части спины и необходимы для даже самых простых ежедневных задач. Упражнения, такие как доска или согнутый ряд, просты в исполнении, и они помогут вам развить силу и поддержать ваши потребности в позвоночнике.
Человек (или женщина) из стали
Ускоренное упражнение сверхчеловека - простой, но эффективный способ создания прочности спины, а также помогает формировать бедра и прикладом. Начните с того, что лежите на полу, лицом вниз, вытянув руки и ноги. Ваша голова должна быть выровнена с вашим позвоночником. Держите мышцы живота, чтобы поддержать свой позвоночник, и, выдохнув, медленно поднимите руки и ноги с пола. Обязательно не поднимайте голову и удерживайте ее до тех пор, пока она удобна. Вдохните, когда вы опустите свои конечности в исходное положение.
Прогулка по доске
Еще одним простым, но очень эффективным упражнением по укреплению позвоночника является передняя доска. Ложитесь на пол, лицом вниз, локти на боку и опирайтесь на свои предплечья. Держите руки вдали от головы и ладоней вниз. Держите мышцы живота, и, опираясь ногами на цыпочки, медленно поднимите свое тело с пола. Держите спину прямо, не согните колени и не пожимайте плечами, когда вы поднимаете. Держите это положение как можно дольше, дышая нормально. Когда будете готовы, медленно опустите себя в исходное положение.
Роллинг ваш путь к более сильной обратной
Мяч стабильности может дать вам дополнительную поддержку при выполнении упражнений для укрепления позвоночника, а простое упражнение по стабильному шагу, которое нужно попробовать, - это склонность к прогулке. Начните с того, что лежа на баре стабильности, живот вниз. Укрепите себя руками и ногами на полу, затем, удерживая мышцы живота, выдохните и поднимите ноги. Держа ноги прямо, и пятки выталкиваются, ходите вперед своими руками, пока вы мягко свертываете мяч стабильности. Продолжайте идти, пока ваши бедра не опираются на мяч, затем медленно двигайтесь назад в исходное положение.
Маленькая помощь от ваших друзей
Штанги и гантели могут использоваться для выполнения наклонных или лежащих рядов. Эти упражнения включают в себя сгибание и подтягивание веса до груди, а также задействовать большое количество мышц спины, как вы это делаете. При использовании гантелей для стабильности и поддержки требуется скамья. Аналогичное изгибное движение происходит при использовании кабельных машин, чтобы тянуть кабели до груди во время наклона, на коленях или лежачих рядов и с широким выбором сидячих рядов.
Предупреждение
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений по укреплению позвоночника. Всегда проконсультируйтесь у квалифицированного тренера перед использованием весов и кабельных машин.
