Ваши ягодицы могут быть источником гордости или сосредоточения внимания. Держите ваши ягодицы твердыми и поднятыми, или улучшите внешний вид вашей задней части, добавив упражнения на лодыжку для тренировки. Хотя весы лодыжки легкие, дополнительное сопротивление может быть ударом в заднице, вам нужно бросить вызов своим ягодицам, чтобы ответить силой и тоном.
Побочное действие
Для всех упражнений на глют, закрепите свой вес лодыжки, чтобы он не сдвигался во время упражнения. Поместите свой вес вокруг правой лодыжки. Ложитесь на левую сторону, выпрямите ноги и уложите один поверх другого. Вертикально выровняйте бедра и выпрямите позвоночник. Положите нижнюю руку на пол и положите голову на руку для поддержки. Выдохните и поднимите правую ногу. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, не перекладывая выравнивание бедра. Вдохните и опустите правую ногу в исходное положение. Завершите от 15 до 20 лифтов, затем переключите позиции, чтобы выполнить упражнение левой ногой.
взятка
Снова закрепите вес лодыжки на правой лодыжке. Поместите себя на пол на четвереньках. Поместите свои запястья под ваши плечи и колени под бедра. Выпрямите руки и позвоночник. Выдохните и поднимите свою согнутую правую ногу к потолку. Сгибайте правую ногу так, чтобы ваши пальцы ног указывали на стену позади вас. Поднимите, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вдохните и медленно опустите правую ногу, чтобы начать положение. Заполните 15-20 лифтов на правой ноге, затем завершите отдачу на левой ноге.
Подтяжка ноги
Тренируйте свои ягодицы из положения стоя, чтобы изменить угол усиливающего упражнения. Поднимитесь и поместите вес вокруг правой лодыжки. Возьмитесь за стену и поместите ладони на стену или станьте за спинкой с высокой спинкой, положив руки на спину для равновесия. Сдвиньте свой вес на левую ногу. Выдохните и поднимите правую правую ногу к правой стороне примерно на полпути к высоте ваших бедер. Держите туловище прямо и избегайте наклона влево, когда вы поднимаете ногу. Держите ногу поднятой, пока вы считаете до четырех. Медленно опустите ногу и повторите 15-20 раз. Заполните равное количество ножных подъемников на левой ноге.
Нога свинг
Добавьте ногу, качающуюся к вашему стоящему ногу, для дополнительной тренировки по клейму. Поднимитесь высоко с вашими ногами под бедрами. Поместите вес вокруг правой лодыжки снова. Поднимите свою правую ногу по передней части левой ноги по диагонали, затем поднимите ее за собой на противоположную диагональ, так что нога позади и слегка вытянута с правой стороны, оставаясь прямой. Повторите подъемник спереди и сзади 15-20 раз на каждой ноге.
