Кабельные грохоты безопасны и эффективны, что делает их основным упражнением в тренажерном зале. Преимущество использования кабелей заключается в том, что они постоянно создают напряжение, потому что они могут тянуть в разных направлениях, что свободные веса, которые могут только снижаться. Кабели также позволяют безопасно добавлять вес к вашему упражнению. Поскольку кабель закреплен по определенному пути, он менее предсказуем, чем свободный вес.
Однако, если у вас нет доступа к кабельной машине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами кабельного хруста, используя пару гантелей. При правильной форме вы можете воссоздать постоянное сопротивление на вашем абс, чтобы кабельная машина обеспечивала одинаково сложную тренировку ab.
Как это сделать
Шаг 1
Ложитесь на спину на скамейку и гантель в каждой руке. Используйте поднятую поверхность, как скамейку, потому что ваши руки должны опускаться ниже, чем остальная часть вашего тела.
Шаг 2
Поднимите ноги, согнув колени, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 3
Потяните руки над головой, чтобы ваши бицепсы были рядом с вашими ушами. Позвольте локтям слегка согнуть, чтобы гантель оказался ниже скамейки.
Шаг 4
Выполните хруст с этой позиции, скручивая голову, плечи и шею со скамейки и подкатываясь к коленям. Сверните вверх, пока ваша голова и верхняя часть спины не со скамейки. Когда вы свернете, держите руки в том же верхнем положении, что и на третьем шаге. Во время этого упражнения они должны двигаться синхронно с головой, шеей и телом.
Сколько представителей и наборов?
Начните с по крайней мере десяти повторений, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество повторений для изучения движения. Достаточно двух-трех наборов, особенно если вы новичок в этом упражнении. Всестороннее исследование из Journal of Strength and Conditioning показало, что выполнение двух-трех наборов упражнений намного лучше, чем один набор, но примерно так же, как выполнение от четырех до шести наборов. Другими словами, от двух до трех комплектов принесет большую пользу, но делать больше, чем это не принесет гораздо больше пользы. Придерживайтесь от двух до трех наборов, и если ваши результаты начинают замедляться, постепенно добавляйте один набор за раз.
Какой вес?
Цель для веса, что вы можете сделать три набора из 10 повторений. В этом количестве нет ничего особенного; это просто означает, что вы используете достаточно веса, чтобы упражнение было сложным, но вес достаточно легкий, чтобы вы могли сосредоточиться на форме. Со временем вы можете уменьшить вес, если хотите сделать больше наборов и повторений или увеличить вес, чтобы сделать упражнение более сложным.
Предупреждения
- Во время этого упражнения ваши плечи будут находиться в очень расширенном положении, пока вы держите вес. По словам [ортопедического исследовательского института Университета новых южных китов] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html), когда ваши плечи расширены, они делают их более уязвимыми к травмам. Поэтому, если у вас есть травма плеча, используйте более легкий вес или вообще нет веса. Crunches также может быть вредным для вашей нижней части спины, поэтому, если у вас проблемы с нижней частью спины, вы можете избежать этого упражнения.
