Если вы заметили, что начинаете паковать фунты, даже если вы едите то же самое или даже меньше, вы можете испытывать замедление в вашем метаболизме. Построение мышц и упражнений приводит к перекачке вашего метаболизма. Хотя в некоторых отчетах предполагается, что некоторые продукты также увеличивают ваш метаболизм, эффект может быть недостаточным, чтобы иметь большое значение. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы обеспокоены своим метаболизмом, чтобы исключить медицинские причины и разработать план игры, который соответствует вашим конкретным потребностям.
Ваш метаболизм
Ваша скорость метаболизма - это количество энергии или калорий, ваше тело должно поддерживать ваш вес. Ваш размер, возраст, пол и генетика влияют на способность организма к сжиганию калорий. Элементы, которые способствуют метаболизму вашего организма, включают базовую скорость обмена веществ, термический эффект продуктов и физическую активность. Базовая скорость метаболизма, составляющая наибольшую часть вашего метаболизма, - это количество калорий, необходимых для поддержания функций автоматического тела, таких как дыхание и избиение вашего сердца. BMR также включает в себя калории, необходимые для поддержания мышечной массы.
Термическим эффектом пищи является количество калорий, необходимых для пищеварения. По словам Университета штата Иллинойс, вы сжигаете около 10 калорий на каждые 100 калорий, которые вы едите. Физическая активность включает в себя сжигаемые калории, встающие и выходящие из постели, а также в ваш любимый класс спина.
Добавить мышцу, чтобы изменить медленный обмен веществ
Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Измените свой BMR и увеличьте ваш медленный метаболизм упражнениями, которые добавляют мышцы, такие как снятие свободных весов, использование весовых машин или полос сопротивления, или упражнение по сопротивлению тела, такое как приседания, подтягивания и отжимания. Участвуйте в этом типе упражнений не реже двух раз в неделю, разрабатывая все ваши большие группы мышц, включая руки, ноги, абс, сундук и плечи во время каждой тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу, упражнения по наращиванию мышц должны быть сделаны до такой степени, что вам почти невозможно повторить еще одно повторение. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний предназначена для восьми-двенадцати повторений в каждом наборе, завершая каждый набор в два-три раза.
Больше физической активности для ускорения метаболизма
Поиск способов быть более активным может ускорить активность вашей скорости метаболизма. Планируйте регулярные упражнения, будь то оживленная 30-минутная прогулка или игра в пикап-баскетбол. Калории, сжигаемые, зависят от выбранной вами активности. Человек весом в 185 фунтов горит 222 калории со скоростью 4 мили в час в течение 30 минут и 355 калорий в 30-минутной игре в баскетбол.
Вы также можете немного повысить ваш метаболизм, сжигая калории, выполняя обычные процедуры, например, стоя, когда вы печатаете свои электронные письма или шагаете взад и вперед, пока вы разговариваете по телефону. Вы также можете взять лестницу вместо лифта, выбрать длинный путь при ходьбе к входу или встать и изменить телевизионный канал вместо использования пульта.
Диета, еда и ваш медленный метаболизм
Возможно, вы не сможете изменить количество калорий, которые вы сжигаете путем пищеварения, но диета влияет на ваш метаболизм. По словам Университета штата Иллинойс «Центр здоровья Мак-Кинли», отсутствие достаточного количества калорий может замедлить ваш метаболизм на целых 30 процентов. Чтобы предотвратить дальнейшее замедление вашего метаболизма, женщины не должны есть меньше 1200 калорий в день, а мужчины - 1800 калорий.
Зеленый чай, кофе и горячий перец часто рекламируются как ускорители обмена веществ. Однако, хотя эти продукты могут помочь немного ускорить ваш метаболизм, этого недостаточно, чтобы сделать большую часть воздействия, согласно NHS Choices. Тем не менее, зеленый чай может помочь предотвратить дальнейшее увеличение веса, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition.
