Powerlifting фокусируется на улучшении приседания, жиме лежа и тяги для соревнований. Это требует силы и технического мастерства. Тренировки по пауэрлифтингу включают обучение каждому подъему, а не фокусировку на частях тела. В некоторых программах вы тренируете все три лифта в одной и той же тренировке, другие посвящают одну тренировку одному подъему. Если вы новичок в пауэрлифтинге, основной отправной точкой должна стать базовая программа, которая фокусируется на частой практике трех лифтов. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Начальная сила
Программа Start Strength - это программа для начинающих, которая фокусируется на частой практике приседания и жиме лежа. Вы тренируете свой приземистый и жим лежа три раза в неделю. Из-за напряжения тяги и усталости, которые она вызывает в нижней части спины, тяга тренируется реже, обычно чередуясь с другим лифтом. Частая тренировка приседания и жима лежа позволяет вам наращивать силу и улучшать технику, набирая мышцы. Объем низкий, часто не более трех наборов из пяти повторений за упражнение.
Линейная периодизация
Линейная периодизация - это метод обучения, который начинается с интенсивного обучения с низкой интенсивностью. В течение нескольких недель или месяцев вы уменьшаете количество повторений в наборе и увеличиваете свои тренировочные веса. Цель периодического цикла, который может длиться от 6 до 12 недель, заключается в том, чтобы установить новый личный рекорд на вашем приземистом, жимом прессе или тяге в конце цикла обучения. Продолжительность цикла зависит от ваших целей. Более длительные тренировочные циклы предпочитают более опытные спортсмены. Этот тип программы является адаптируемым новичком и промежуточными спортсменами.
Шейко
Процедуры Шейко - это пауэрлифтинг, разработанные тренером России Борисом Шейко. Эти программы включают в себя обучение с высокой интенсивностью и средней и высокой интенсивностью. Весы на ваших основных упражнениях часто составляют от 80 до 85 процентов от вашего единственного повторения, но могут увеличиваться до 90 или 95 процентов во время специальных циклов обучения. Эти программы также имеют очень специфическую работу по оказанию помощи, такую как выпадения и обратную работу, чтобы повысить гибкость и повысить вашу способность восстанавливаться после учебного объема. Эти программы не предназначены для новичков, и средним лифтерам можно посоветовать немного изменить интенсивность тренировки, пока вы не сможете выдержать уровень тренировки.
Западная сторона
Система штанги Вестсайда является наиболее сложным методом обучения и требует тщательного изучения различных упражнений и критической самооценки. Эта программа основана на динамических и максимальных днях усилий для вашего приседания и жима. В динамические дни ваша цель состоит в том, чтобы перемещать вес взрывоопасным образом, а при максимальных усилиях вы тренируетесь под предельным весом. Ваши упражнения регулярно вращаются, и вы должны тщательно выбирать упражнения, которые позволяют вам прогрессировать. Вам также нужна помощь, например, упражнения для ваших подколенных сухожилий и трицепсов, поэтому вам нужно знать, что вы делаете, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
